ความจริงที่คุณอาจไม่เคยรู้เกี่ยวกับอาการการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับคืออะไร?
อาการนอนไม่หลับไม่ได้นับจากชั่วโมงที่นอนหรือระยะเวลาที่นอนหลับ แต่ละคนต้องการระยะเวลานอนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความพึงพอใจและความจำเป็น อาการนอนไม่หลับอาจทำให้เกิดปัญหาระหว่างวันได้ เช่น เหนื่อย ไม่มีพลังงาน ไม่มีสมาธิ และความหงุดหงิด โดยการนอนไม่หลับเกิดได้จาก
- ความลำบากในการนอนหลับ
- ตื่นบ่อยๆกลางดึกและยากที่จะกลับมานอนใหม่
- ตื่นเช้าเกินไป
อาการนอนไม่หลับสามารถแบ่งได้เป็นระยะสั้น ไม่ต่อเนื่อง และเรื้อรัง โดยถ้านอนไม่หลับมากกว่า 2-3 สัปดาห์เรียกว่าระยะสั้น ถ้าหยุดแล้วกลับมาเป็นอีกเรียกว่าแบบไม่ต่อเนื่อง และจะเรียกว่าเรื้อรังถ้าเกิดขึ้นเกือบทุกคืนเป็นเวลา 1 เดือนหรือมากกว่า
อาการนอนไม่หลับเกิดจากอะไร?
คนที่มีอายุมากหรือผู้หญิงหรือคนที่มีประวัติความเครียดคือปัจจัยหลักๆของการเป็นอาการนอนไม่หลับ ถ้ามีปัจจัยอื่นเช่นความเครียด ความกังวล หรือการใช้ยาบางชนิด ยิ่งทำให้มีความเสี่ยงเป็นอาการนอนไม่หลับมากขึ้น
มีหลายปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ โดยปกติอาการนอนไม่หลับแบบระยะสั้นและแบบไม่ต่อเนื่องเกิดขึ้นกับคนที่ประสบกับปัญหาต่อไปนี้
- ความเครียด
- เสียงดังจากรอบข้าง
- อากาศที่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป
- สภาพแวดล้อมเปลี่ยน
- ปัญหาการหลับและตื่น เช่น เจทแลก
- ผลข้างเคียงของยา
อาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังซับซ้อนมากกว่าและมักเกิดจากหลายสาเหตุรวมถึงความผิดปกติของร่างกายและจิตใจ แต่สาเหตุที่พบได้ทั่วไปคือความเครียด สาเหตุอื่นๆที่น่าสนใจคือโรคไขข้อ โรคไต หัวใจล้มเหลว โรคหอบหืด หยุดหายใจขณะหลับ พาร์คินสัน และภาวะฮอร์โมนไทรอยด์สูงผิดปกติ แต่อย่างไรก็ตามอาการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจมาจากพฤติกรรมส่วนตัว เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสารอื่นๆที่มีผลต่อการนอนหลับและตื่น การทำงานเป็นกะ กิจกรรมตอนกลางคืนอื่นๆ และความเครียดเรื้อรัง
นอกจากนั้นพฤติกรรมอื่นๆที่ทำให้อาการนอนไม่หลับไม่หายไปได้แก่
- เครียดว่าจะนอนไม่หลับ
- รับคาเฟอีนมากเกินไป
- ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- สูบบุหรี่ก่อนนอน
- งีบช่วงบ่ายหรือเย็นมากเกินไป
- ตารางเวลานอนและตื่นแตกต่างจากปกติ
- พฤติกรรมเหล่านี้เป็นสาเหตุและจะยื้อให้เป็นนานขึ้น หยุดการกระทำเหล่านี้เพื่อกำจัดอาการนอนไม่หลับ
ใครจะมีอาการนอนไม่หลับได้บ้าง?
อาการนอนไม่หลับพบได้ทั้งในผู้หญิงและผู้ชายในทุกช่วงวัยแม้ว่าส่วนใหญ่จะพบในผู้หญิงและคนชรา เพราะความสามารถในการนอนมีแนวโน้มลดลงสำหรับผู้สูงวัย
จะรักษาอาการนอนไม่หลับยังไง?
อาการนอนไม่หลับระยะสั้นและไม่ต่อเนื่องอาจไม่จำเป็นต้องรักษาเพราะจะหายไปเองหลังจากไม่กี่วัน หรือหลังจากที่ตารางทำงานกลับมาเป็นปกติและเจทแลก เพราะนาฬิกาชีวภาพของคนเราจะกลับมาเป็นปกติด้วยตัวเอง แต่สำหรับคนที่นอนกลางวันเนื่องจากการนอนไม่หลับชั่วคราว แค่ใช้ยานอนหลับอาจช่วยให้ทุกอย่างกลับมาเป็นปกติได้ ยาทุกชนิดอาจมีผลข้างเคียงได้ ฉะนั้นการใช้ยามากเกินไปจะไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยอาการนอนไม่หลับ
วิธีรักษาผู้ป่วยอาการนอนไม่หลับเรื้อรังประกอบไปด้วย
- วินิจฉัยและรักษาปัญหาทางจิต
- หยุดหรือลดพฤติกรรมที่เป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
- ใช้ยานอนหลับ ผู้ป่วยที่ใช้ยานอนหลับควรอยู่ในการควบคุมของแพทย์อย่างใกล้ชิดเพื่อประเมิณประสิทธิภาพและลดผลข้างเคียง โดยปกติยาพวกนี้จะถูกจำกัดปริมาณให้ต่ำที่สุดและใช้ได้ในระยะสั้นเพื่อบรรเทาอาการ ปริมาณยาจะค่อยๆลดลงถ้าทานไปเรื่อยๆเพราะถ้าหยุดทันทีอาจทำให้เกิดการนอนไม่หลับอีกได้
- พยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น เช่น การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย การพักผ่อน หรือการกำหนดเวลานอน
การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย
มีวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับโดยเฉพาะที่การกำจัดความเครียดและความตึงของร่างกายอย่างได้ผล ทำให้จิตใจไม่ว้าวุ่น กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และหลับอย่างสงบ แต่อาจใช้เวลาในการเรียนรู้และปรับตัวสักหน่อย
กฏของการนอน
บางคนต้องทนทุกข์ทรมานกับการพยายามข่มตานอนแต่ก็ทำไม่ได้สักที ลองเริ่มด้วยการบังคับให้ตัวเองนอนไม่กี่ชั่วโมงก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มเวลานอนไปเรื่อยๆจนกลับมาสู่สภาวะปกติ
เตียงนอน
อีกหนึ่งการรักษาที่ช่วยให้หลับคือการจะใช้เตียงเฉพาะตอนนอนเท่านั้น ผู้ป่วยจะถูกแนะนำให้ขึ้นเตียงได้เฉพาะตอนง่วงเท่านั้น ถ้ายังนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นจากเตียงแล้วนั่งจนกว่าจะง่วงอีกครั้ง ในที่สุดเตียงจะถูกปรับให้เป็นที่นอนจริงๆอย่างสมบูรณ์แบบและมันจะช่วยคุณให้หลับได้เร็วและดีขึ้น