ตอบคำถาม เข้าใจปัญหาอาการนอนไม่หลับ (Insomnia)

ถาม: อาการนอนไม่หลับคืออะไร
ตอบ: อาการนอนไม่หลับคือการมีปัญหาเกี่ยวกับการนอน โดยอาการที่เห็นได้ชัดคือ

• นอนบนเตียงแต่ไม่หลับเป็นเวลานานและมีปัญหากับการข่มตานอน
• ตื่นหลายครั้งและยากที่จะกลับไปนอนอีกครั้ง
• ตื่นนอนเร็วเกินไป
• รู้สึกเหมือนไม่ได้หลับเลย

การนอนที่ไม่ได้คุณภาพหรือการอดนอนมีผลกระทบต่อการทำงานในช่วงกลางวัน คุณอาจรู้สึกง่วงมากและไม่มีพลังงานในแต่ละวัน และอาจมีปัญหาการคิดหรือการมีสมาธิ นอกจากนั้นยังอาจทำให้รู้สึกเครียดหรือหงุดหงิดง่าย

โดยปกติคนเราต้องการการพักผ่อน 7-8 ชั่วโมงต่อวันเพื่อให้ร่างกายสดชื่น

การนอนไม่หลับมีทั้งแบบเบาและรุนแรงขึ้นอยู่กับว่าเกิดขึ้นบ่อยแค่ไหนและนานเท่าไหร่ การนอนไม่หลับแบบฉับพลันหรือไม่เรื้อรังเป็นปัญหาการหลับในระยะสั้นที่เกี่ยวข้องกับความเครียดหรือความเจ็บปวดที่ใช้เวลาไม่กี่วันหรือสัปดาห์ก็หาย แต่อาจเกิดขึ้นได้อีกซ้ำๆ แตกต่างจากการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังที่จะเกิดขึ้นอย่างน้อย3คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 เดือนขึ้นไป

อาการนอนไม่หลับมักเกิดขึ้นในผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากขึ้น

ถาม: ประเภทของอาการนอนไม่หลับมีอะไรบ้าง และอะไรเป็นสาเหตุ?
ตอบ: อาการนอนไม่หลับมี 2 ประเภท

 

อาการนอนไม่หลับแบบเบื้องต้น

ไม่ได้เป็นผลข้างเคียงจากยา แต่อาจเป็นผลมาจากการท่องเที่ยว กะงาน ความเครียด หรือสาเหตุอื่นๆที่ทำลายความสุขในการนอน โดยการนอนไม่หลับประเภทนี้จะหายไปเมื่อปัญหาหมดหรือนานเป็นปีก็ได้

อาการนอนไม่หลับแบบขั้นสอง

อาจเป็นอาการหรือผลข้างเคียงมาจากยาหรืออื่นๆ ซึ่งคนเป็นมากที่สุด โดยอาจเป็นผลมาจากยา เช่น

• ความเครียดหรือกังวล
• ความเจ็บปวด เช่น ไมเกรน
• ปัญหาระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการเสียดท้อง
• ปัญหาการนอน เช่น การหยุดหายใจขณะหลับ
• สูบบุหรี่
• โรคอัลไซเมอร์
• วัยหมดประจำเดือน

หรืออาจเป็นผลมาจาก

• ยาบางชนิด เช่น ยารักษาโรคหอบหืด โรคหัวใจ ภูมิแพ้ และไข้
• คาเฟอีน ยาสูบ และแอลกอฮอล์
• สภาพแวดล้อมที่ไม่ดี เช่น แสงจ้าเกินไป เสียงดัง หรือเสียงกรน
• การนอนไม่หลับแบบขั้นสองอาจดีขึ้นเมื่อได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง แต่อาจกลายมาเป็นการนอนไม่หลับเบื้องต้นแทน

คนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับทั้งสอบประเภทจะต้องรับมือกับการอดนอน เช่น เครียดเพราะเข้านอนช้าเกินไป ความคิดนี้จะยิ่งทำให้การนอนไม่หลับแย่ขึ้นหรือเป็นนานขึ้น

ถาม: ผู้หญิงมีอาการนอนไม่หลับมากกว่าผู้ชายมั้ย?

ตอบ: ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีอาการนอนไม่หลับมากกว่าผู้ชาย ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงรอบประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนที่กระทบการนอน ในช่วงวัยทองผู้หญิงอาจมีปัญหาการหลับ แสงไฟร้อนๆและเหงื่ออาจรบกวนการนอน

ช่วงตั้งครรภ์ ฮอร์โมนเปลี่ยน และอารมณ์เปลี่ยนอาจรบกวนการนอนได้เช่นกัน ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่3อาจตื่นบ่อยเนื่องจากความไม่สบาย ขาเป็นตะคริว หรือต้องเข้าห้องน้ำ

ยาบางชนิดที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขั้นสองก็ยังเกิดขึ้นกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย รวมถึงความเครียด ความกังวล หรือปัญหาการนอน เช่น โรคขาอยู่ไม่สุข

ถาม: จะวินิจฉัยอาการนอนไม่หลับยังไง?

ตอบ: ก่อนจะไปพบหมอลองเขียนไดอารี่สัก2สัปดาห์ จดเวลานอนและตื่น พฤติกรรมการนอน กิจกรรมก่อนนอน และความรู้สึกระหว่างวัน จากนั้นไปพบหมอ โดยหมออาจให้ทำการทดสอบ ถามถึงประวัติยาและการนอน บางครั้งอาจคุยกับคู่นอนด้วยว่านอนหลับได้ดีแค่ไหน

ถาม: จะรักษาอาการนอนไม่หลับได้ยังไง?

ตอบ: ถ้าอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นระยะสั้นตามตารางเวลาหลับและตื่น หรือเจทแลก ทุกอย่างจะกลับสู่สภาวะปกติด้วยตัวเอง แต่ถ้าอาการนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันในช่วงกลางวัน ลองปรึกษาหมอเพื่อทำการรักษาโดยอาจเริ่มจากการหยุดพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับหรือทำให้เป็นหนักขึ้น เช่น ดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากตอนกลางคืน และวิธีการรักษาอื่นๆคือ

• การปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT)
• การใช้ยา

 

การปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT)

จากการวิจัยพบว่าการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมได้ผลในการแก้อาการนอนไม่หลับ การรักษาประเภทนี้ยังใช้ได้กับการควบคุมความเครียด ความกังวล และการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ ทำได้โดย

• สุขอนามัยในการนอน – เริ่มจากการนอนและตื่นเวลาเดิมทุกๆวัน ไม่สูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือแอลกอฮอล์ในช่วงค่ำ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• การควบคุมการนอน – การเข้านอนสายและตื่นเร็วขึ้นจะค่อยๆเพิ่มเวลาในการนอนอย่างช้าๆ และหลับได้เป็นปกติในที่สุด
• การควบคุมสิ่งเร้า – ใชเตียงเป็นแค่ที่นอนเท่านั้นเพื่อสร้างความเคยชินเวลาอยู่บนเตียง ว่าถึงเวลานอนแล้ว
• ฝึกการผ่อนคลาย – การลดความเครียดและความตึงของร่างกายรวมถึงการนั่งสมาธิ การสะกดจิต หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• Biofeedback – วัดพฤติกรรมของร่างกาย เช่น ความตึงของกล้ามเนื้อและความถี่คลื่นไฟฟ้าสมอง เพื่อช่วยให้เราควบคุมมันได้
• อย่าเครียด – อย่าไปเครียดว่าจะนอนไม่หลับหรือทำไมนอนไม่หลับสักที

 

การใช้ยา

ในบางกรณีอาการนอนไม่หลับก็ต้องรักษาด้วยการใช้ยานอนหลับ แต่จำเป็นที่จะต้องเรียนรู้ความเสี่ยงและใช้ตามที่หมอสั่ง เพราะข้อเสียของการทานยานอนหลับคือ

• ทำให้ติดเป็นนิสัย
• การทานร่วมกับยาอื่นอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ
• รู้สึกมึนๆทำให้การนอนหลับยากไปกว่าเดิม

ผลข้างเคียงแปลกๆที่อาจเกิดขึ้นจากยานอนหลับ

• แพ้หรือผิวลอก
• ความดันโลหิตสูง อ่อนแอ หรือความจำสั้น

ถ้าตัดสินใจอยากใช้ยานอนหลับจริงๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำวิธีใช้ดังต่อไปนี้

• อ่านคำแนะนำข้างฉลากก่อน
• ไม่ขับรถหรือทำกิจกรรมที่ต้องตื่นตัว
• ทานตามปริมาที่หมอสั่งเท่านั้น
• ถ้ามียาอื่นที่ต้องทานเพิ่มต้องบอกหมอ เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายถ้าต้องทานควบคู่กัน
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้ยา
• บอกหมอถ้าอยากหยุดยานอนหลับ เพราะยาบางตัวต้องค่อยๆหยุด

ถาม: ทำยังไงให้หลับดีขึ้น
ตอบ:

• พยายามนอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นเวลาเดิมทุกเช้า ไม่งีบหลังจาก3โมงไปแล้ว
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์โดยเฉพาะช่วงกลางคืน
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายช่วงใกล้เวลานอน
• ทานอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
• ทำห้องนอนให้มืด เงียบ และเย็น ถ้าปัญหาคือไฟลองใช้ผ้าปิดตา ถ้าปัญหาคือเสียงลองใส่ที่ปิดหูเพื่อลดเสียงรบกวน
• ทำตามกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยผ่อนคลายและให้หลับง่ายขึ้น เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรืออาบน้ำในอ่าง
• ถ้านอนหลับไม่ได้ภายใน 20 นาทีหรือไม่รู้สึกง่วงนอน ลุกออกจากเตียงแล้วนั่งในห้องน้ำหรือห้องอื่น อ่านหรือทำอย่างอื่นเงียบๆจนกว่าจะรู้สึกง่วง และค่อยกลับไปนอน
• ถ้าตื่นนอนแล้วกังวลเรื่องต่างๆ ลองทำลิสต์ก่อนนอนจะได้ไม่ต้องเครียดตอนกำลังจะนอน
• ใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น
• ปรึกษาหมอหรือผู้เชี่ยวชาญถ้ามีปัญหาการนอนหรืออาการนอนไม่หลับ