รวมกลยุทธ์ในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจ (Heart Disease)

คุณสามารถป้องกันโรคหัวใจได้ เพียงแค่มีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ ซึ่งต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ที่จะช่วยคุณทราบถึงวิธีในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจของคุณ

7 วิธีการเริ่มต้นป้องกันการเกิดโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นโรคที่สามารถก่อให้เกิดอันตรายถึงชีวิต แต่ก็ไม่ใช่ว่าคุณจะต้องยอมรับชะตากรรมนั้น แม้ว่าคุณจะไม่สามารถที่จะเปลี่ยนความเสี่ยงในบางเรื่องได้ก็ตาม เช่น ประวัติของครอบครัวที่เคยมีผู้ป่วยโรคหัวใจ, เพศ หรืออายุ เพราะยังมีขั้นตอนอื่นๆที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้

คุณสามารถที่จะหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ เพียงใช้ชีวิตในปัจจุบันให้มีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ต่อไปนี้จะเป็นการบอกถึง 7 วิธีการเริ่มต้นป้องกันการเกิดโรคหัวใจ

1.เลิกสูบบุหรี่ และยาสูบทุกชนิด

การสูบบุหรี่ หรือยาสูบอื่นๆเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ เพราะสารเคมีในยาสูบสามารถสร้างความเสียหายให้กับหัวใจและหลอดเลือด นำไปสู่การเกิดหลอดเลือดตีบจากการอุดตันของคราบจุลินทรีย์ เกิดเป็นโรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) ที่สามารถทำให้หัวใจวายได้

คาร์บอนมอนออกไซด์ (Carbon monoxide) ในบุหรี่จะเข้าไปอยู่ในกระแสเลือดแทนออกซิเจน (Oxygen) ทำให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากหัวใจทำงานหนักเพื่อให้ได้รับออกซิเจนที่เพียงพอ

หญิงที่สูบบุหรี่และบริโภคยาคุมกำเนิด จัดว่ามีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวหรือโรคหลอดเลือดสมองมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่และบริโภคยาคุมกำเนิด เพราะทั้งสองอย่างที่กล่าวมานั้นเป็นสิ่งที่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดก้อนเลือด

เมื่อพูดถึงวิธีการป้องกันการเกิดโรคหัวใจ แน่นอนว่าไม่มีวิธีการสูบบุหรี่ที่ถูกต้อง เพราะยิ่งคุณสูบบุหรี่มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจมากเท่านั้น โดยในบุหรี่และยาสูบนั้นมีนิโคติน, น้ำมันดิน และควันบุหรี่มือสองที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงแต่ข่าวดีก็คือความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจสามารถลดลงได้เมื่อหยุดสูบบุหรี่ รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจตีบด้วย

2.ออกกำลังกายวันละประมาณ 30 นาที

กายออกกำลังเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ และยิ่งทำร่วมกับการปรับพฤติกรรมด้านอื่นๆ เช่น การควบคุมน้ำหนัก ก็จะยิ่งตอบรับของสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนัก และลดโอกาสในการเกิดภาวะอื่น ๆ ที่อาจทำให้ความเครียดต่อหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง, คอเลสเตอรอลสูง และโรคเบาหวาน

คุณควรออกกำลังกายที่มีความหนักระดับกลาง เช่น การเดินเร็วประมาณวันละ 30 นาที โดยพยามทำให้ได้จำนวนวันมากที่สุดในหนึ่งสัปดาห์ หรือจะใช้วิธีการเต้นแอโรบิคในความหนักระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์, เต้นแอโรบิคในระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือใช้เป็นการออกกำลังกายหนักสลับเบา และเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นให้ออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิคด้วยความหนักระดับกลาง 300 นาที หรือในระดับหนัก 150 นาทีในทุกๆสัปดาห์ นอกจากนี้ให้คุณลองตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายในระดับหนัก 2 วันหรือมากกว่าในหนึ่งสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม หากออกกำลังกายน้อยกว่าที่ได้แนะนำไว้ก็ยังเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ ดังนั้นถ้าไม่สามารถที่จะทำตามคำแนะนำได้ก็อย่าเพิ่งยอมแพ้ ให้คุณใช้วิธีออกกำลังกาย 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน และทำให้ได้มากที่สุดในหนึ่งสัปดาห์

และอย่าลืมว่ากิจกรรมทั่วไป เช่น การทำสวน ทำงานบ้าน ขึ้นบันได หรือการพาสุนัขไปเดินเล่น ก็นับว่าเป็นการออกกำลังกายเช่นกัน ซึ่งคุณไม่จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง แต่ให้ค่อยๆเพิ่มความหนัก ระยะเวลา และจำนวนครั้งให้มากขึ้นแทน

3.บริโภคอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ ตัวอย่างแนวการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี เช่น การรับประทานอาหารต้านความดันโลหิตสูง (DASH) และการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet)

คุณควรบริโภคอาหารประเภทผัก ผลไม้ และธัญพืชมาก ๆ รวมถึงการบริโภคถั่ว, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือไร้ไขมัน, เนื้อไม่ติดมัน และปลา เพื่อสุขภาพที่ดี

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการปรุงเกลือหรือน้ำตาลลงในอาหาร และที่สำคัญคุณจะต้องหลีกเลี่ยง หรือจำกัดประมาณการบริโภคไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) และไขมันทรานส์ (Trans Fat) ซึ่งคุณควรบริโภคไขมันอิ่มตัวเพียง 5 – 6 % ของพลังที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน และนำอาหารที่เป็นไขมันทรานส์ออกจากมื้ออาหารให้ได้มากที่สุด

แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัว ได้แก่

• เนื้อแดง
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
• น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม

แหล่งที่มาของไขมันทราน์ ได้แก่

• อาหารจานด่วนประเภททอด
• เบเกอรี่
• ขนมซอง
• เนยเทียม
• ขนมปังกรอบ และคุกกี้

คุณสามารถที่จะสังเกตที่ฉลากอาหารว่ามีคำว่า Partially Hydrogenated หรือ Hydrogenated หรือไม่ ถ้ามีแสดงว่าอาหารนั้นมีไขมันทรานส์

แต่คุณไม่จำเป็นที่จะงดอาหารที่มีไขมันทุกชนิด เพราะยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถหาได้จากพืช เช่น อะโวคาโด, ถั่ว, มะกอก และน้ำมันมะกอก ซึ่งจะช่วยลดระดับลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีของหัวใจได้คนส่วนใหญ่นั้นจำเป็นที่จะต้องเพิ่มปริมาณการบริโภคผักและผลไม้ให้ได้ 5 – 10 หน่วยบริโภคต่อวัน โดยการบริโภคผักและผลไม้หลากหลายชนิด ไม่เพียงแต่จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับความสมดุลของความดันโลหิต, คอเลสเตอรอล และโรคเบาหวานได้อีกด้วย

การบริโภคปลาตั้งแต่  2 หน่วยบริโภคขึ้นไป เช่น แซลมอน หรือทูน่า อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้

และหากคุณเลือกที่จะดื่มแอลกอฮอล์เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี คุณก็ควรรู้วิธีกินที่ถูกต้องและมีประโยชน์ โดยการบริโภคสำหรับวัยผู้ใหญ่ ผู้หญิงและผู้ชายอายุมากกว่า 65 ปีควรกินวันละ 1 แก้ว และ 2 แก้วขึ้นไปสำหรับผู้ชายอายุ 65 ปีหรือต่ำกว่า โดยจำนวน 1 แก้วนั้นจะเท่ากับเบียร์ 12 ออนซ์, ไวน์ 5 ออนซ์ หรือ 1.5 ออนซ์ สำหรับแอลกอฮอล์ 80 ดีกรี

หากมีการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมก็จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ แต่หากดื่มมากเกิดไปก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

4.ควบคุมน้ำหนัก

ผู้ที่มีนำหนักเกินมาตราฐาน จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ รวมทั้งความดันโลหิตสูง, คอเลสเตอรอลสูง และโรคเบาหวาน

โรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) เกิดจากการรวมกันของไขมันรอบ ๆ ท้องของ ซึ่งก่อให้เกิดความดันโลหิตสูง, น้ำตาลในเลือดสูง และไตรกลีเซอไรด์สูง (Triglycerides) อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

วิธีที่จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ใด คือ การคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index ; BMI) โดยการนำส่วนสูงและน้ำหนักของคุณมาใช้ในการคำนวณ ซึ่งหากมีค่าตั้งแต่ 25 ขึ้นไป นั่นหมายความว่าคุณอาจจะมีคอเลสเตอรอลสูง, ความดันเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ที่ดีที่จะใช้ในการวัด แต่ก็ยังไม่ใช่ทั้งหมด เพราะคุณจะต้องมีมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่าไขมัน ซึ่งหากมีมวลกล้ามเนื้อมากและมีสัดส่วนทางกายภาพที่ดี การที่คุณจะมีค่าดัชนีมวลกายที่สูงกว่าเกณฑ์ปกติ ก็ไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นการวัดรอบเอวจึงเป็นอีกวิธีที่จะช่วยวัดปริมาณไขมันในช่องท้องได้

• โดยปกติผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว (101.6 ซม.) จะอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน
• โดยปกติผู้หญิงที่มีรอบเอวมากว่า 35 นิ้ว (88.9 ซม.) จะอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน

การลดน้ำหนัก ถึงแม้จะแค่เล็กน้อยก็ถือว่าเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เพียงแค่ลดน้ำหนักได้ 3 – 5 % ก็สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides), ระดับน้ำตาลในเลือด และความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ และหากลดได้มากกว่านี้ จะสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย

5.พักผ่อนให้เพียงพอ

การอดนอนส่งผลกระทบกับร่างกายมากกว่าการที่ทำให้หาวตลอดทั้งวัน หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าการที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน, ความดันโลหิตสูง, หัวใจวาย, โรคเบาหวาน และทำให้รู้สึกหดหู่

โดยส่วนใหญ่แล้วในวัยผู้ใหญ่จะต้องการ 7 – 9 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับในหนึ่งคืน ซึ่งถ้าคุณตื่นขึ้นเองโดยที่ไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก และรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน นั่นหมายความว่าคุณนอนหลับเพียงพอแล้ว แต่หากคุณยังพยายามที่จะเลื่อนเวลาตื่นนอนออกไป หรือต้องใช้ความพยายามอย่างมากที่จะลุกออกจากเตียง นั่นหมายความว่าคุณต้องเพิ่มเวลานอนหลับในแต่ละคืนให้มากขึ้น

การนอนหลับนั้นมีความสำคัญกับชีวิต ให้คุณตั้งเวลาเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุก ๆ วัน รวมถึงทำห้องนอนให้มืดและเงียบ จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้

ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณนอนหลับเพียงพอแล้ว แต่ยังคงรู้สึกเหนื่อยอยู่ตลอดทั้งวัน ให้คุณลองเข้าปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจว่าเป็นโรคนอนหยุดหายใจชนิดอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea: OSA) หรือไม่

โรคนอนหยุดหายใจชนิดอุดกั้นเกิดจากกล้ามเนื้อช่องคอมีการคลายและอุดทางเดินหายใจเป็นระยะขณะหลับ ซึ่งอาจทำให้หยุดหายใจไปชั่วคราว สัญญาณและอาการของโรค ได้แก่ กรนเสียงดัง, อ้าปากขณะหลับ, ตื่นขึ้นกลางดึกหลายครั้ง, ตื่นขึ้นมาพร้อมอาการปวดหัว, เจ็บคอหรือปากแห้ง และมีปัญหาเรื่องความจำหรือการเรียนรู้

การรักษาโรคนอนหยุดหายใจชนิดอุดตันอาจทำได้โดย ลดน้ำหนักหากมีน้ำหนักเกิด หรือใช้เครื่องเป่าความดันลมเพื่อเปิดขยายทางเดินหายใจ หรือเครื่องช่วยหายใจ (Continuous positive airway pressure ; CPAP) เพื่อช่วยเปิดทางเดินอาหารขณะที่หลับ

6.จัดการกับความเครียด

บางคนมีวิธีการรับมือกับความเครียดที่ผิดวิธี เช่น กินมากขึ้น, ดื่มเหล้า หรือสูบบุหรี่ ดังนั้นลองเปลี่ยนวิธีใหม่ เช่น การทำกิจกรรมทางกาย, ออกกำลังกาย หรือทำสมาธิ วิธีเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น

7.หมั่นตรวจสุขภาพ

ความดันโลหิตสูง และคลอเลสเตอรอลสูงสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่ถ้าคุณไม่ได้มีการตรวจสุขภาพ คุณก็อาจจะไม่รู้ว่าคุณมีความเสี่ยงหรือไม่ ซึ่งการตรวจสุขภาพเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้ถึงค่าต่าง ๆ และทำให้รู้ว่าควรจะมีพฤติกรรมอย่างไร

• ความดันโลหิต โดยปกติจะเริ่มตรวจตั้งแต่เด็ก ซึ่งควรทำการตรวจอย่างน้อยทุก ๆ 2 ปี โดยเริ่มต้นตั้งแต่อายุ 18 ปี เพื่อดูว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองหรือไม่หากมีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป หรืออยู่ในช่วงอายุ 18 – 39 ปี แต่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ควรเข้าพบแพทย์เพื่อดูค่าความดันโลหิตทุกปี
• ระดับคอเลสเตอรอล ควรมีการตรวจอย่างน้อยทุก ๆ 5 ปี เริ่มตั้งแต่อายุ 18 ปี ซึ่งการตรวจในครั้งก่อน อาจช่วยบอกถึงองค์ประกอบของความเสี่ยงอื่น ๆ เพิ่มเติม เช่น ประวัติของคนในครอบครัวที่เกี่ยวกับโรคหัวใจ
• ตรวจโรคเบาหวาน เนื่องจากโรคเบาหวานเป็นสาเหตุของความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ คุณจึงต้องอาจทำการตรวจคัดกรองโรคเบาหวานด้วย ดังนั้นให้คุณนัดกับแพทย์ว่าจะทำการตรวจระดับน้ำตาลในเลือด (Fasting Blood Sugar ; FBS) หรือระดับน้ำตาลเฉลี่ยสะสมในเลือด (Hemoglobin A1c ; HbA1c) เมื่อไหร่

การตรวจจะขึ้นอยู่กับปัจจัยเสี่ยงที่มีของแต่ละคน เช่น การมีน้ำหนักเกิน หรือมีประวัติครอบครัวที่เป็นโรคเบาหวาน แพทย์อาจแนะนำให้ตรวจโรคเบาหวานก่อน แต่ถ้าน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติและไม่มีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อาจเริ่มตรวจคัดกรองทุก ๆ 3 ปี เมื่อมีอายุ 45 ปี

หากคุณมีโคเลสเตอรอลสูง, ความดันโลหิตสูง หรือเป็นโรคเบาหวาน แพทย์อาจมีการจ่ายยา แนะนำการเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน และคอยติดตามการใช้ยาตามที่แพทย์สั่ง รวมถึงพฤติกรรมสุขภาพด้วย