เรียนรู้ และทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่าง
ปวดหลังส่วนล่างคืออะไร?
ปวดหลังส่วนล่างคืออาการปวดที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ซึ่งสามารถป้องกันได้จากการปรับบุคลิกภาพ การยก และการออกกำลังกายให้ถูกท่า
จะรู้ได้ยังไงว่าอยู่ในขั้นร้ายแรง?
- เริ่มปวดตั้งแต่ต้นขาไปจนถึงเข่า
- ขา เท้า หรือหน้าขารู้สึกชา
- มีไข้ คลื่นใส้ อาเจียน ปวดท้อง ร่างกายอ่อนแอ หรือเหงื่อออก
- ควบคุมปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่
- ปวดเนื่องจากการบาดเจ็บ
- ปวดมากจนทนไม่ไหวหรือเริ่มขยับไม่ได้
- อาการไม่ดีขึ้นหลังจาก2-3สัปดาห์
อะไรที่ทำให้ปวดหลังช่วงล่าง?
มีหลายสาเหตุที่ทำให้ปวดหลัง เช่น การตึงของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นเป็นตะคริวหรือเคล็ดขัดยอก ปัญหาข้อต่อหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อน แต่สาเหตุที่พบได้มากที่สุดคือการเคลื่อนไหวผิดท่า เช่น ยกของหนักเกินไป ทำสวน และเหตุการณ์ฉุกเฉิน เช่น อุบัติเหตุรถยนต์
หมอนรองกระดูกเคลื่อน (Herniated disk) เกิดขึ้นเมื่อหมอนรองกระดูกระหว่างกระดูกสันหลังนูนขึ้นไปกดทับเส้นประสาท โดยส่วนมากมักจะเกิดขึ้นตอนบิดตัวขณะยกของ หลายคนที่มีปัญหาหมอนรองกระดูกเคลื่อนจะไม่รู้สาเหตุของการเกิด แต่ส่วนใหญ่จะสามารถหายได้เพียงทำตามขั้นตอนง่ายๆต่อไปนี้
วิธีรักษา
- วิธีรักษาที่ดีที่สุดเมื่อปวดหลังคือนอนบนพื้น หมอนรองไว้ที่คอและใต้เข่า วางขาพาดไว้ที่เก้าอี้หรือแค่วางไว้บนพื้นให้สะโพกและเข่าโค้ง ท่านี้จะช่วยลดแรงกดและน้ำหนักออกจากหลังได้
- อาจต้องใช้เวลาประมาณ 1-2 วันเพื่อผ่อนคลายหลัง แต่หากพักผ่อนนานกว่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ส่งผลให้การฟื้นฟูช้าลงไป และแม้ว่าจะปวดหลังมาก แต่การเดินสัก 2-3 นาทีทุกๆชั่วโมงจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้
- แผ่นความร้อนสามารถช่วยผ่อนคลายอาการเจ็บจากกล้ามเนื้อกระตูกได้ โดยให้ประคบไว้ประมาณ 20-30 นาที นอกจากนี้แผ่นความเย็นและการนวดก็อาจมีส่วนบรรเทาความเจ็บได้เช่นกัน
- ยาที่ช่วยลดอาการเจ็บ คือ Aspirin, Acetaminophen, Naproxen, Ibuprofen
วิธีรักษาอาการปวดหลังแบบเรื้อรัง
การรักษาอาการปวดหลังเรื้อรังขึ้นอยู่กับสาเหตุของการปวด อาจจะเป็นน้ำหนักเพราะน้ำหนักมากทำให้อาการปวดหลังแย่ลง การออกกำลังกายและปรับบุคลิกภาพขณะนั่ง ยืน และนอน
การป้องกัน
ท่านั่งที่ดีที่สุดคือท่าไหน?
นั่งบนเก้าอี้ด้วยหลังตรงให้เข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย ปรับที่นั่งหรือใช้เก้าอี้เตี้ยๆเสริมเพื่อรองรับเท้า ถ้าจะหมุนตัวก็ควรหมุนทั้งตัวมากกว่าบิดเอว และควรนั่งหลังตรงขณะขับรถ และปรับเบาะไปข้างหน้าให้ไม่เอียงไปที่พวงมาลัยมากเกินไป หรือลองวางหมอนเล็กไว้บริเวณหลังส่วนล่างถ้าต้องขับหรือนั่งเป็นเวลานาน
ท่ายืนที่ดีที่สุดคือท่าไหน?
ถ้าต้องยืนเป็นเวลานาน ลองพักเท้า 1 ข้างบนเก้าอี้เตี้ยๆเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง และเปลี่ยนท่าทุกๆ 5-15 นาที รวมถึงการรักษาบุคลิกที่ดีโดยการยืนให้อกผายไหล่ผึ่ง เชิดหน้าขึ้นและเก็บท้อง
ท่านอนที่ดีที่สุดคือท่าไหน?
- ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังคือท่านอนตะแคงข้างแล้วงอเข่า โดยอาจนำหมอนมาไว้ระหว่างเข่า
- การนอนหงาย ให้ลองใช้หมอนรองใต้เข่าและใช้หมอนเล็กๆรองใต้หลัง แต่อย่านอนคว่ำเป็นอันขาดหากไม่มีหมอนมาหนุนช่วงสะโพก
- อย่าใช้ฟูกที่นิ่มหรือแข็งจนเกินไป
ทริคช่วยป้องกันการปวดหลัง
- อย่ายกของแล้วก้มไปข้างหน้า พยายามย่อเข่าเหมือนท่าสควอทเพื่อหยิบของจากพื้น จัดหลังตรงและถือของให้ใกล้ตัวที่สุด รวมถึงหลีกเลี่ยงการบิดตัวขณะยก
- การผลักเพื่อเคลื่อนย้ายวัตถุ จะดีหลังมากกว่าการดึง
- ถ้าต้องนั่งหลายๆชั่วโมง ควรออกมายืดเส้นยืดสายบ้าง
- ใส่รองเท้าไม่มีส้นหรือส้นเตี้ย (1 นิ้วหรือต่ำกว่า)
- ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะวิถีชีวิตแบบนั่งๆนอนๆเป็นสาเหตุของการปวดหลังได้
ออกกำลังกายแบบไหนช่วยทำให้หลังแข็งแรงได้บ้าง?
การออกกำลังกายบางท่าช่วยในเรื่องของหลังโดยเฉพาะ ซึ่งถ้าจะยืดกล้ามเนื้อหลัง ให้ลองนอนหงาย ชันขาขึ้นข้างนึงแล้วค่อยๆดึงเข่าอีกข้างเข้ามาที่หน้าอก กดหลังช่วงล่างให้ติดพื้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วทำเหมือนเดิมกับขาอีกข้าง โดยให้ข้างละทำ 10 รอบสลับไปเรื่อยๆ
แม้ว่าจะมีท่าออกกำลังกายสำหรับหลังโดยเฉพาะ แต่โดยปกติแล้วก็ควรออกกำลังกายอย่างอื่นอย่างสม่ำเสมอ เช่น ว่ายน้ำหรือเดิน ที่จะช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังทุกส่วน
คำถามที่ควรถามแพทย์
- อะไรคือสาเหตุของอาการปวดหลัง?
- อะไรคือวิธีรักษาที่ดีที่สุด?
- จะป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ยังไงบ้าง?
- การออกกำลังกายแกนกลาง (Core strength) จะช่วยให้อาการปวดดีขึ้นมั้ย? และการออกกำลังกายแบบไหนที่จะทำให้แกนกลางของร่างกายแข็งแรงขึ้น?
- การออกกำลังกายแบบอื่นปลอดภัยมั้ย? และควรออกกำลังกายแบบไหน?
- จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมหรือวิถีชีวิตรึเปล่า?
