เคล็ดไม่ลับ!! 7 วิธีการเอาชนะโรคนอนไม่หลับ (Insomnia)
ถ้าคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ลองทำตามเคล็ดลับ 7 ข้อนี้ที่จะช่วยให้คุณหลับแบบไม่ตื่นขึ้นมากลางดึก
คุณคงรู้แล้วใช่มั้ยว่าการนอนหลับสำคัญต่อสุขภาพแค่ไหน การนอนหลับไม่เพียงพอคือแรงกดดันหลักในร่างกายแล้วยังส่งผลต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคอื่นๆอีกมกมาย
มันไม่สำคัญว่าคุณได้รับสารอาหารหรือออกกำลังกายมาเท่าไหร่ ถ้าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะต้องทนทุกข์ทรมาน
ปัญหาก็คือคนส่วนมากนอนหลับไม่ถึง 8 ชั่วโมง บางคนไม่รู้สึกง่วงนอนในเวลาที่ควรจะนอน บางคนตื่นกลางดึกแล้วกลับไปนอนต่อไม่ได้ จากการสำรวจในปี 2013 พบว่า 1 ใน 3 ของคนในวัยผู้ใหญ่มีอาการของโรคนอนไม่หลับ
โชคดีที่เรามีหลายทางแก้ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับอย่างเพียงพอ!
1. ควบคุมแสงไฟเทียม
แสงไฟเทียมในที่นี้ไม่ได้หมายถึงแค่ไฟจากเครื่องมือต่างๆ เช่น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ ทีวี แต่เป็นแสงในร่มด้วยโดยเฉพาะแสงสีฟ้า แสงพวกนี้จะทำลายการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่เกี่ยวกับการควบคุมการนอน
ทางแก้ที่ดีที่สุดคือการใส่แว่นสีชา เพราะมันจะช่วยลดการเปิดรับแสงสีฟ้า จากการศึกษาพบว่าแว่นสีชามีประสิทธิภาพสูงในการป้องกันไม่ให้เมลาโทนินถูกทำลายและช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
2. พยายามเพิ่มคาร์โบไฮเดรตช่วงเย็น
งานวิจัยกล่าวว่าการทานคาร์โบไฮเดรตมากทำให้ง่วงเร็วขึ้น ถ้าคุณมีปัญหาการนอนหลับและอยู่ในช่วงทานอาหารคาร์โบต่ำ ลองเพิ่มคาร์โบแค่มื้อเย็นจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
3. นอนในห้องที่เย็นและมืด
คุณอาจจะเคยได้ยินหรือลองมาแล้วว่าการนอนในที่มืดและเย็นทำให้หลับสบายขึ้นมาก การนอนในสภาพแวดล้อมที่อุ่นเกินไปจะเป็นอุปสรรคต่อการลดลงของอุณหภูมิในร่างกายและเป็นผลกระทบต่อคุณภาพการนอน
ควรทำให้ห้องนอนมืดที่สุด แม้การเปิดรับแสงไฟเทียมปริมาณเล็กน้อยก่อนนอนก็ส่งผลต่อการนอนได้ หรือถ้ามีปัญหาเรื่องไฟ การใส่ผ้าปิดตาตอนนอนก็ช่วยได้มาก
4. ลดความเครียดระหว่างวัน
หนึ่งเหตุผลทั่วไปที่คนส่วนใหญ่มีปัญหาการนอนคือหยุดคิดไม่ได้ ถ้าคุณมีความเครียดระหว่างวันบ่อยๆ เป็นเรื่องปกติที่ตอนกลางคืนจะนอนไม่ค่อยหลับ
การควบคุมความเครียดระหว่างวันทำให้หลับง่ายที่สุดตอนกลางคืน ระบายความเครียดโดยการทำสมาธิหรือโยคะช่วยกำจัดโรคนอนไม่หลับได้ นอกจากนั้นยังทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียดอีกด้วย
5. ออกกำลังกายและรับแสงอย่างเพียงพอระหว่างวัน
หลีกเลี่ยงแสงไฟตอนกลางคืนแต่ไม่ต้องเลี่ยงตอนกลางวัน สำคัญที่ร่างกายควรรับรู้ว่านี่คือช่วงกลางวัน พยายามใช้เวลาอยู่ข้างนอกในช่วงเช้าหรือกลางวันถ้าเป็นไปได้
ออกกำลังกายตอนกลางวันก็ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น หลายงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการช่วยให้นอนหลับเท่ากับยานอนหลับ
6. ไปตั้งแคมป์
ทางที่ดีที่สุดในการวางตารางนอนใหม่และกลับสู่สภาพปกติคือการรับแสงธรรมชาติให้มากที่สุด การรับแสงสว่างในช่วงกลางวันและไม่มีแสงในช่วงกลางคืนทำได้โดยไปตั้งแคมป์
การศึกษาพบว่าการรับแสงจากธรรมชาติแค่ไม่กี่วันช่วยปรับเวลาตื่นและเวลาหลับจากเวลาพระอาทิตย์ขึ้นและพระอาทิตย์ตก
7. อาจเป็นปัญหาสุขภาพ
มันเป็นไปได้ที่จะนอนไม่หลับเพราะปัญหาสุขภาพ เช่น การหยุดหายใจขณะหลับ หรืออาการขาอยู่ไม่สุข (RLS) ซึ่งสามารถสังเกตได้ง่าย หลายคนต้องประสบปัญหาการหยุดหายใจขณะหลับแบบไม่รู้ตัว โดยเฉพาะคนอ้วนที่มีความดันสูงหรือโรคอ้วน หรือมีประวัติการนอนกรน มีความเสี่ยงสูงที่จะหยุดหายใจขณะหลับ