เทคนิคหลากหลายวิธี ลดน้ำหนักอย่างไรให้เห็นผลได้จริง

วิธีต่างๆนานาที่คนพูดกันว่าทำให้ลดน้ำหนักได้อาจไม่ใช่วิธีลดที่ถูก

ไม่เกี่ยวกับแคลอรี่ ไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

เพราะความจริงมันง่ายกว่านั้น

คุณกำลังมีปัญหาในการลดน้ำหนัก หรืออยากให้น้ำหนักลงเร็วขึ้นหรือเปล่า? ถ้าใช่… คุณเข้ามาถูกที่แล้ว

ความจริงที่น่าเศร้าก็คือความคิดเก่าๆที่ว่า ‘กินน้อยๆ วิ่งเยอะๆ’ มันใช้ไม่ได้ในระยะยาว
การนับแคลอรี่ ออกกำลังกายหลายชั่วโมงทุกวัน หรือพยายามมโนว่าไม่ได้หิวอยู่
นั่นคือความทรมานที่ไม่สิ้นสุดแล้วยังเสียเวลา ทำให้การลดน้ำหนักกลายเป็นการทรมานตัวเองไปซะอย่างนั้น
ในที่สุดหลายๆคนก็ต้องยอมแพ้ และประชากรคนอ้วนยิ่งเพิ่มขึ้นไปอีก

โชคดีที่เราเจอทางที่ดีกว่าแล้ว เตรียมพร้อมกับการลดน้ำหนักแบบลงทุนน้อยได้เลย

1.เลือกทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ถ้าคุณอยากจะลดน้ำหนัก ควรเริ่มจากการเลี่ยงน้ำตาลและแป้ง วิธีลดน้ำหนักแบบเก่าๆจำนวนนับไม่ถ้วนที่ขึ้นอยู่กับการทานคาร์โบต่ำ งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์แบบทันสมัยพบว่า ถูกต้องแล้ว การทานอาหารคาร์โบต่ำเป็นทางที่เห็นผลที่สุดในการลดน้ำหนัก

เห็นได้ชัดว่าการลดอาหารสามารถลดน้ำหนักได้ แค่ทานแคลอรี่น้อยลง แต่ปัญหาเกี่ยวกับข้อแนะนำง่ายๆนี้ลืมเรื่องใหญ่ไปเรื่องนึง… ความหิวนั่นเอง
หลายคนไม่ชอบที่จะกินน้อยแล้วหิวไปตลอด เพราะนั่นคือวิถีของคนที่ชอบทรมานตัวเอง
อีกไม่นานคนเราก็จะยอมแพ้แล้วกินอยู่ดี ซึ่งเป็นที่มาของโยโย่

ข้อดีหลักๆของการทานอาหารคาร์โบต่ำคือมันทำให้เรารู้สึกอยากทานน้อยลง แม้จะไม่ได้นับแคลอรี่ คนอ้วนส่วนใหญ่ทานแคลอรี่น้อยลงจากอาหารคาร์โบต่ำ
น้ำตาลกับแป้งอาจทำให้หิวขึ้นไปอีก แต่ถ้าเลี่ยงความอยากก็มีมากขึ้น ถ้าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ไม่ต้องไปนับมันหรอก
แคลอรี่มีผล แต่ไม่ถึงขนาดที่เราต้องไปนับมัน

จากการวิจัยในปี 2012 พบว่าคนทานอาหารแคลอรี่ต่ำเผาผลาญมากกว่า 300 แคลอรี่ต่อวันในขณะหลับ
ศาสตราจารย์คนหนึ่งในมหาวิทยาลัยฮาวาร์ดที่เป็นหนึ่งในผู้วิจัยกล่าวว่าข้อดีนี้ “เท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญของการออกกำลังกายระดับปานกลางใน1ชั่วโมง” ลองคิดดูว่าประหยัดเวลาออกกำลังกายไปได้เท่าไหร่ ทั้งๆที่ไม่ได้ออกกำลังกายจริงๆ

ผลสุดท้ายก็คือ อาหารคาร์โบต่ำช่วยลดความหิว ทำให้ทานน้อยลงแต่เผาผลาญมากขึ้นขณะหลับ การศึกษาต่อมาพบว่าคาร์โบต่ำเป็นทางเลือกที่ฉลาดที่สุดในการลดน้ำหนักและยังแก้ไขปัญหาสุขภาพได้อีกด้วย

2.ทานเมื่อหิว

อย่าทนกับความหิว ข้อผิดพลาดที่ทำกับจนเป็นเรื่องปกติไปเมื่อเริ่มทานอาหารคาร์โบต่ำคือ ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ปัญหาก็คือคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งสำคัญของพลังงาน อย่างน้อยต้องมีสักอย่าง

คาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ = ความหิวโหย

หลีกเลี่ยงทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันทำให้หิว, กระหายและความเหนื่อยล้า ไม่ช้าก็เร็วเราก็ต้องทนไม่ไหวแล้วยอมแพ้อยู่ดี ทางแก้คือทานอาหารจากธรรมชาติจนกว่าจะพอใจ เช่น เนย ครีม น้ำมันพืช เนื้อ น้ำมันปลา เบค่อน ไข่ น้ำมันมะพร้าว และอื่นๆ
ต้องทานให้พอ เพื่อที่เราจะได้รู้สึกสบายใจ โดยเฉพาะช่วงเริ่มต้นในการลดน้ำหนัก ทานอาหารคาร์โบต่ำทำให้เผาผลาญไขมันเหมือนเป็นเชื้อเพลิงในร่างกาย ทำให้เรากลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันไปเลยก็ได้ ทีนี้น้ำหนักก็จะลดโดยที่เราไม่หิว

ทานเมื่อหิวแปลได้อีกอย่างหนึ่งคือ ถ้าไม่หิวก็ไม่ต้องทาน ในขณะที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง เชื่อมั่นในความรู้สึกของตัวเองว่าหิวอยู่หรืออิ่มแล้ว

บางคนทาน3มื้อต่อวันบวกกับขนมระหว่างมื้อ (การทานขนมหมายถึงการเพิ่มไขมันให้อาหารเพื่อทำให้รู้สึกอิ่ม) บางคนทานแค่ 1 หรือ 2 มื้อต่อวันและไม่ทานขนมเพิ่มเลย ไม่ว่าจะยังไงก็แล้วแต่ ทานเมื่อหิว

 

3. ทานอาหารไม่ปรุงแต่ง

อีกหนึ่งข้อผิดพลาดเวลาทานอาหารคาร์โบต่ำคือโดนการตลาดหลอกว่าเป็นอาหารคาร์โบต่ำแบบพิเศษ

จำไว้ว่าอาหารคาร์โบต่ำควรมาจากอาหารที่ไม่ปรุงแต่ง อาหารไม่ปรุงแต่งก็คืออาหารจริงๆ อาหารที่มนุษย์ทานกันมาเป็นเวลาหลายพันหรือหลายล้านปี เช่น เนื้อ ปลา ผัก ไข่ เนย น้ำมันพืช ถั่ว และอื่นๆ

ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบต่ำที่มีแต่คาร์โบไฮเดรต สังเกตดีๆและอย่าหลงกลการตลาด ที่จะบอกว่าคุณทานคุกกี้ พาสต้า พิซซ่า ไอศครีม ขนมปังและชอคโกแลตได้ในแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพียงแค่ซื้อผลิตภัณฑ์ของเขา ซึ่งที่จริงแล้วมันเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

แล้วขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำล่ะ… ระวัง เพราะขนมปังอบที่มีธัญพืชไม่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างแน่นอน แต่บางบริษัทขายออกมาในรูปแบบคาร์โบต่ำ

ชอคโกแลตคาร์โบต่ำเต็มไปด้วยน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่โรงงานไม่นับว่ามันเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่อาหารพวกนี้เพิ่มน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไปรวมกันอยู่ที่ปลายลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดลมและโรคท้องร่วง ยิ่งไปกว่านั้นตัวทำความหวานทำให้เราอยากทานน้ำตาลมากขึ้น

มีบริษัทมากมายที่พยายามหลอกผู้บริโภคว่าเขากำลังซื้ออาหารคาร์โบต่ำในขณะที่ความจริงกำลังซื้ออาหารขยะ น้ำตาลแอลกอฮอล์ แป้ง ตัวเพิ่มความหวาน และสารเติมแต่ง

2 กฏง่ายๆเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารขยะ

1. อย่าทานอาหารคาร์โบต่ำในรูปแบบคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น คุกกี้ ชอคโกแลต ขนมปัง พาสต้า ไอศครีม ยกเว้นเมื่อคุณมั่นใจในส่วนผสม (อาจจะทำเองที่บ้าน)
2. เลี่ยงสินค้าที่มีคำว่า “คาร์โบไฮเดรตสุทธิ” เพราะนั่นเป็นอีกหนึ่งทางที่คุณอาจโดนหลอก

โฟกัสที่อาหารมีคุณภาพ อาหารไม่ปรุงแต่ง และไม่ควรมีรายการส่วนผสม (หรือควรจะมีน้อยมาก)

ความเรียบง่ายน้อยลง คุณภาพมากขึ้น

ลืมประโยคที่ว่า “ทุกอย่างในความเรียบง่าย” จากสุภาษิตการลดอาหารจากคนที่คุณไม่รู้ว่าใครซะ มันไม่ได้เป็นข้อแนะนำที่ดีเลย คนอเมริกันที่ทานอาหารหลากหลายก็เพิ่มน้ำหนักได้

อย่าทานทุกอย่างบนความความเรียบง่าย ทานอาหารเพื่อสุขภาพมากเท่าที่คุณจะทำได้เมื่อคุณหิว และทานอาหารขยะน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือถ้าเป็นไปได้ก็อย่าทานอาหารขยะเลย

 

4.กินเฉพาะตอนหิว

จากข้อ2ที่ว่าทานตอนหิว แล้วถ้าไม่หิวล่ะ? ก็ไม่ต้องกินไง ไม่มีใครเคยบอกว่าลดความอ้วนได้ถ้ากินตอนไม่หิว

ลดขนมที่ไม่จำเป็น

ขนมไม่จำเป็นบางอย่างที่กินง่ายเพราะอร่อยและมีขายทั่วไปก็เป็นปัญหาได้ และนี่คือ…
1. ผลิตภัณฑ์นม เช่น ครีมและชีสที่ทำให้อาหารอร่อยขึ้น แต่เมื่อไหร่ที่คุณกินขีสอย่างเมามันส์หน้าทีวีโดยที่ไม่หิวสักนิด นั่นแหละคือปัญหา หรือกินของหวานที่มีครีมเยอะทั้งๆที่อิ่มอยู่แล้วแต่ก็กินต่อไปเรื่อยๆเพราะอร่อย หรืออีกหนึ่งปัญหาทั่วไปคือครีมในกาแฟหลายๆครั้งต่อวัน
2. ถั่ว มันง่ายมากที่จะเอาถั่วใส่ปากแม้ในขณะที่อิ่มจะแย่แล้ว ในทางหลักวิทยาศาสตร์ ถั่วเคลือบเกลือทำให้หยุดกินช้ากว่าถั่วธรรมดาทั่วไป เคล็ดลับคืออย่าเอาถั่วไปทั้งถุง แบ่งใส่ชามเล็กๆแทน อย่างน้อยก็กินทั้งหมดตรงหน้าเรียบร้อยแล้ว
3. อาหารอบคาร์โบต่ำ แม้ว่าคุณแค่ใช้แป้งอัลมอนด์และขนมเพิ่มความในขนมอบและคุกกี้ นั่นเป็นสิ่งที่ทำให้การลดความอ้วนยากขึ้น

ข้ามมื้อนี้ไปเลยก็ได้

เราจำเป็นต้องทานอาหารเช้ามั้ย? ไม่จำเป็น ถ้ามื้อไหนไม่หิวก็ไม่ต้องกิน

ยิ่งถ้าคุณลดอาหารไปได้สักพัก ร่างกายจะเผาผลาญไขมันอย่างมีความสุขและลดความอยากอาหาร
ไม่ต้องไปต่อสู้เพื่อที่จะกินมื้อนี้ให้ได้ แต่รอความหิวก่อนที่จะกินอีกครั้ง ประหยัดทั้งเวลา เงิน และยังช่วยให้ลดน้ำหนักเร็วขึ้น

บางคนกลัวว่าจะควบคุมไม่ได้ถ้าไม่กินทุก 3 ชั่วโมง เลยกินไปหลายพันแคลอรี่แล้วการลดความอ้วนก็จบลงด้วยการโดนขนมครอบงำ

สรุป

การที่จะลดน้ำหนักอย่างเร็วและได้ผลควรจะกินตอนหิว และเฉพาะตอนที่หิวเท่านั้น ไม่ต้องไปสนใจนาฬิกาแต่หันมาดูที่ร่างกายตัวเองแทน

 

5. วัดความเปลี่ยนแปลงอย่างฉลาด

การที่จะลดน้ำหนักอย่างสำเร็จนั้นบางครั้งมันมีเล่ห์เหลี่ยมมากกว่าที่คุณคิด เน้นที่น้ำหนักตัวและชั่งน้ำหนักทุกวันอาจไม่ใช่สิ่งที่ดีนัก เพราะมันทำให้เราเครียดและบั่นทอนความมุ่งมั่นไปซะอย่างนั้น

เครื่องชั่งไม่ได้จำเป็นขนาดนั้น คุณอาจจะอยากลดน้ำหนักแต่เครื่องชั่งวัดทั้งกล้ามเนื้อ กระดูก และเครื่องในร่างกายต่างๆไปด้วย เพิ่มกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดี ดังนั้นการชั่งน้ำหนักหรือ BMI ไม่ใช่ทางที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะในช่วงที่คุณเพิ่งหลุดจากการอดอาหารมาสักพักโดยการนับแคลอรี่ ร่างกายอาจจะต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและอื่นๆ การยกเวทและเพิ่มกล้ามเนื้อช่วยซ่อนการหายไปของไขมันอีกด้วย

การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณอาจจะพลาดมันไปหากมัวแต่ช่างน้ำหนัก ดังนั้นทางที่จะลดอย่างฉลาดคือการวัดรอบเอว

1. ทาบสายวัดรอบๆเอวตรงจุดกึ่งกลางระหว่างซี่โครงล่างสุดและกระดูกสะโพกบนหรือตรงสะดือ
2. หายใจออกและผ่อนคลายท้อง
3. ตรวจดูสายวัด ไม่ควรตึงหรือกดเนื้อจนเกินไป
4. วัดรอบเอว
5. ตรวจดูผลกับตารางนี้

ดีมาก                                 เหมาะสม                              มากเกินไป
ผู้หญิง     ต่ำกว่า 31.5นิ้ว (80 cm.)      31.5-35นิ้ว (80-88 cm.)         เกิน 35นิ้ว (88 cm.)
ผู้ชาย       ต่ำกว่า 37นิ้ว (94 cm.)         37-40นิ้ว (94-102 cm.)        เกิน 40นิ้ว (102 cm.)

ต้องบอกก่อนว่าจะอยู่ในระดับดีมากนั้นเป็นไปได้ค่อนข้างยาก คนหนุ่มสาวอาจจะทำได้ แต่สำหรับผู้ใหญ่วัยกลางคนหรือคนแก่ แค่อยู่ในระดับปานกลางก็ถือว่าสุดยอดแล้ว

การวัดเป็นระยะ

แนะนำให้การวัดเอวและน้ำหนักอาทิตย์ละครั้งหรือเดือนละครั้ง จดผลไว้เพื่อดูการเปลี่ยนแปลง และอาจะวัดตรงอื่นเพิ่ม เช่น รอบสะโพก หน้าอก แขน ขา และอื่นๆ

น้ำหนักสามารถเพิ่มหรือลดได้หลายกิโลขึ้นอยู่กับความสมดุลของของเหลวและของที่อยู่ในท้อง ดังนั้นไม่ต้องไปกังวลถึงการเปลี่ยนแปลงระยะสั้น

ถ้าเป็นไปได้ลองไปเช็คความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และคอเรสเตอรอล หลังจากลดไปได้สักประมาณ2-3เดือนเพื่อเป็นแรงกระตุ้น เพราะมันจะแสดงให้เห็นว่าคุณไม่ได้แค่ลดน้ำหนักแต่ยังทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย

ทำไงยังไงดีถ้าไม่มีเครื่องวัดที่บ้าน?

ใช้เชือกพันรอบเอวแล้วตัดออก หลังจากนั้นจะเห็นว่าเชือกจะยาวขึ้นเรื่อยๆทุกอาทิตย์
เทียบกับกางเกงตัวเก่าที่เคยใส่แล้วคับก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี

 

6. เป็นตัวต้าน

โดยปกติการที่น้ำหนักจะขึ้นมากๆใช้เวลาเป็นปีหรืออาจถึง10ปี ฉะนั้นพยายามลดให้เร็วที่สุด แต่ถ้าทำแค่ในระยะสั้นอาจทำให้เกิดโยโย่ได้ ดังนั้นถ้าอยากลดน้ำหนักแบบประสบความสำเร็จ ต้องทำสิ่งที่จะอยู่ได้ในระยะยาว

คาดหวังอะไรได้บ้าง

เป็นปกติที่จะลดได้ 1-3 กิโลในช่วงสัปดาห์แรกของการทานอาหารคาร์โบต่ำ หลังจากนั้นจะลดได้อยู่ที่ 0.5 กิโลต่อสัปดาห์ หรือแปลเป็น 25 กิโลต่อปี

ทุกๆ 2-3 กิโลที่เสียไป รอบเอวจะหายไปประมาณ 1 นิ้ว

วัยรุ่นผู้ชายสามารถลดได้เร็วกว่านั้น อาจจะเร็วกว่า 2 เท่าเลยก็ได้ และผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนจะลดได้ช้ากว่าปกติ คนที่เคร่งเรื่องการทานอาหารคาร์โบต่ำมีเกณฑ์ลดน้ำหนักเร็วกว่า เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหนักๆ ยิ่งถ้าคุณมีน้ำหนักมาก ทำให้คุณลดได้ง่ายขึ้น

ยิ่งใกล้ความฝันเท่าไหร่ การลดยิ่งยากขึ้น แทบจะไม่มีใครลดไปเยอะเพราะการกินคาร์โบต่ำ ตราบใดที่ยังกินทุกครั้งที่หิว

ถ้าผ่านไปหลายวัน หลายสัปดาห์แล้วแต่ไม่มีอะไรเกิดขึ้นบนเครื่องชั่งเลย ใจเย็นๆ ทุกคนผ่านขั้นตอนนั้นมาแล้ว ทำต่อไปแล้วสุดท้ายทุกอย่างจะดีขึ้น

จะลดน้ำหนักอย่างถาวรได้ยังไง

การรักษาน้ำหนักให้คงที่ใช้เวลาและความอดทน ลดน้ำหนักเยอะๆในระยะยาวจะเป็นไปไม่ได้ถ้าคุณไม่เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ถ้าลดไปแล้วกลับมากินแบบเดิมอีก ก็ไม่ต้องแปลกใจเลยว่าทำไมน้ำหนักเพิ่ม

ปล. การเปลี่ยนแปลงระยะยาวแค่ยากในช่วงแรกๆ โดยเฉพาะ 2 สัปดาห์แรก เหมือนกับการเลิกบุหรี่ ถ้าเราทำทุกอย่างให้เป็นปกติ มันจะง่ายขึ้นๆและกลายเป็นธรรมชาติในที่สุด

7. ผู้หญิง: หลีกเลี่ยงการทานผลไม้

นี่เป็นทริคสำหรับผู้ชายเหมือนกัน แต่เราจะเห็นผู้หญิงทานผลไม้เพื่อลดน้ำหนักมากกว่า

ข้อนี้อาจจะดูสับสนในตัวเองเพราะผลไม้เป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับร่างกาย คนเราอาจจะเชื่อว่าผลไม้เป็นแหล่งโภชนาการ แต่ความจริงแล้วผลไม้ประกอบด้วยน้ำตาลเยอะมาก ประมาณ 10% ของน้ำหนัก (นอกจากนั้นคือน้ำ) ลองชิมส้มกับองุ่นดูสิ หวานใช่มั้ยล่ะ

ผลไม้ 5 ลูกต่อวันเท่ากับน้ำตาลในโซดา 16 ออนซ์ หรือ 500 มิล ในทางกลับกันบางคนเชื่อว่าน้ำตาลมากหรือน้อยก็เหมือนกัน (50% กลูโคส และ 50% ฟรัคโตส)

น้ำตาลจากผลไม้หยุดการเผาผลาญไขมัน มันทำให้เราหิวขึ้นและน้ำหนักลงช้าลง ทางที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงผลไม้ หรือกินแค่นานๆที

ปล. ผลไม้คือขนมหวานจากธรรมชาติ

 

8.ผู้ชาย: เลี่ยงการดื่มเบียร์

วิธีนี้ใช้ได้กับผู้หญิงเหมือนกันแต่โดยทั่วไปผู้ชายดื่มเบียร์มากกว่า ในเบียร์มีคาร์โบที่ย่อยแล้วจำนวนมาก และมันคือตัวการที่หยุดการเผาผลาญไขมัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมเบียร์ถูกเปรีบบเทียบกับขนมปังที่เป็นของเหลว ที่มาของ “พุงจากเบียร์”

นี่เป็นอีกทางเลือกของคนที่ชอบดื่ม

• ไวน์แดงหรือไวน์ขาวแบบน้ำตาลน้อย
• แชมเปญแบบน้ำตาลน้อย
• ว้อดก้าหรือเหล้าแบบเพียวๆ (พยายามเลี่ยงคอกเทลที่ให้ความหวาน)

 

9. เลี่ยงน้ำตาลเทียม

หลายคนเลือกน้ำตาลเทียมแทนน้ำตาล ด้วยความหวังที่ว่ามันจะลดแคลอรี่และทำให้น้ำหนักลง ฟังดูเป็นไปได้ แต่จากหลายงานวิจัยพบว่าการบริโภคน้ำตาลเทียมไม่ได้ดีไปกว่าน้ำตาลเปล่าๆเลย

จากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ น้ำตาลเทียมช่วยลดความกระหายทานของหวาน และงานวิจัยพบว่าผู้หญิงที่เปลี่ยนจากการกินน้ำตาลเทียมเป็นน้ำเปล่าช่วยให้น้ำหนักลงได้

อาจเป็นเพราะการเพิ่มสารอินซูลินเข้าไปในร่างกายแล้วไปอยู่ในเลือด หรือไม่ก็น้ำตาลในเลือดต่ำลงและเพิ่มความหิวให้มากขึ้น น้ำตาลเทียมยังทำให้เราเสพติดความหวานที่นำไปสู่ความต้องการขนมอีกด้วย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีแค่อุตสาหกรรมผลิตเครื่องดื่มเท่านั้นแหละที่บอกว่าน้ำตาลเทียมนั้นเป็นกลางหรือมีผลดี

ถ้าคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการลดน้ำหนัก เราขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงของหวานทุกชนิด หลักจากนั้นคุณจะมีความสุขกับการกินของหวานจากธรรมชาติในอาหารจริงๆ ที่ไม่มีการปรุงแต่ง

 เสพติด

คุณคิดว่าการหลีกเลี่ยงของหวานมันดูเป็นไปไม่ได้รึปล่าว การกินของหวานจนติดเป็นเรื่องธรรมดาแต่มันก็เป็นไปได้ที่จะหลุดพ้นจากบ่วง

 

10. ยาที่สั่งจากแพทย์

หลายคนคิดว่ายาที่สั่งจากแพทย์ช่วยลดน้ำหนักแต่ยาบางอย่างเป็นอันตราย และนี่คือ3ยาที่อันตรายที่สุด

• การฉีดสารอินซูลินโดยเฉพาะในปริมาณมากเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มี3วิธีที่จะลดความอยากสารอินซูลิน
  กินคาร์โบให้น้อยลงเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนัก ยิ่งกินคาร์โบน้อยเท่าไหร่ ยิ่งมีความต้องการอินซูลินน้อยลงเท่านั้น
• ยาโรคเบาหวาน เช่น ยาเม็ด Avandia, Actos, Starlix ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
• คอร์ติโซน (Cortisone) เป็นอีกหนึ่งตัวร้ายที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มในระยะยาว โดยเฉพาะในช่วงที่รับเข้าไปมากๆ

ยาอื่นๆที่มีผลต่อน้ำหนักแต่เป็นอันตราย

• ยาต้านโรคจิต เช่น Zyprexa หรือ Olanzapine
• ยากล่อมประสาม เช่น Tryptizol, Saroten และ Remeron
• ยาคุมกำเนิด
• ยาความดันโลหิต เช่น Seloken, Metoprolol และ Atenolol
• ยาลมบ้าหมู เช่น Carbamazepine และ Valproate
• ยาแก้แพ้
• ยาปฏิชีวนะ

 

11. เครียดน้อยลง นอนมากขึ้น

คุณเคยขอนอนต่ออีกสักชั่วโมงและขอให้เครียดน้อยลงมั้ย หลายคนเคย และนั่นคือข่าวร้ายสำหรับน้ำหนัก

ความเครียดเรื้อรังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียดในร่างกาย เช่น Cortisol ทำให้เพิ่มความหิวและน้ำหนัก ถ้าคุณกำลังอยากลดน้ำหนักควรหาวิธีคลายเครียด แม้ว่ามันจะเป็นแค่จุดเปลี่ยนเล็กๆแต่ถ้าคุณลดความเครียดได้ น้ำหนักก็ลดได้

นอกจากนี้ยังควรพักผ่อนให้เพียงพอทุกคืน และตื่นโดยไม่ต้องพึ่งนาฬิกาปลุก แต่ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องโดนปลุกโดยนาฬิกาปลุกทุกครั้งแสดงว่าคุณไม่เคยได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอเลย

ปัญหาการนอน

คุณมีปัญหานอนไม่หลับรึเปล่า ถ้าใช่เรามี 5 ตัวช่วยจากผู้เชี่ยวชาญที่จะทำให้คุณหลับง่ายขึ้น
1. เลือกเวลานอนแล้วหลับเวลานั้นทุกวัน ในระยะยาวจะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมที่จะนอนเวลานั้น
2. ไม่ดื่มกาแฟหลังบ่าย 2 เพราะคาเฟอีนใช้เวลานานกว่าจะออกจากร่างกาย
3. ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
4. ไม่ออกกำลังกาย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
5. รับแสงแดดจากพระอาทิตย์ 15 นาทีต่อวัน
แล้วอย่าลืมทำห้องนอนให้มืดและอยู่ในอุณหภูมิที่พอเหมาะเพื่อการหลับที่ดี

 ยากแต่คุ้ม

หลายคนอาจะคิดว่ามันยากที่จะทำตาม อาจเป็นเพราะคุณไม่มีเวลา เครียดน้อยลงและหลับมากขึ้นไม่ได้แค่ทำให้รู้สึกดี แต่ยังทำให้น้ำหนักลงอีกด้วย

 

12. กินผลิตภัณฑ์นมและถั่วให้น้อยลง

คนเราสามารถกินเท่าที่อยากกินแต่น้ำหนักลงได้มั้ย? คำตอบคือได้ ถ้าอาหารนั้นคืออาหารคาร์โบต่ำ

ในคำว่าอาหารคาร์โบต่ำนั้น มีบางอย่างที่คนอยากลดน้ำหนักต้องระวัง

• ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต ครีม ชีส
• ถั่ว

ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันอย่างนมและโยเกิร์ตหรือที่เต็มไปด้วยไขมันอย่าง
ครีมและชีสประกอบไปด้วยแลคโตสหรือนมน้ำตาลจำนวนมาก ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้น้ำหนักลดช้าลง การตัดปัญหาด้วยการไม่กินผลิตภัณฑ์นมเลยอาจทำให้ลดน้ำหนักเร็วขึ้น และอย่าลืมโปรตีนที่เป็นโปรตีนนมล้วนๆ

นอกจากผลิตภัณฑ์นมนี้แล้ว อีกสิ่งที่น่าระวังคือเนยที่เป็นไขมันล้วนๆ

อาหารที่ไม่มีส่วนผสมของผลิตภัณฑ์นมและอาหารคาร์โบต่ำ
ถั่วประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะถั่วหิมพานต์ที่มีคาร์โบไฮเดรตถึง 20% ในน้ำหนัก คนที่ทานคาร์โบต่ำไขมันสูงที่กินคาร์โบแค่ 20 กรัมต่อวัน ฉะนั้นการกินถั่วหิมพานต์ได้รับคาร์โบถึง 100 กรัมต่อวันภายในเวลาไม่นาน ซึ่งเกินโควต้าไปแล้ว ถั่วลิสงอาจจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10-15%

ใครที่กำลังมีปัญหาในการลดน้ำหนัก ควรกินถั่วอย่างระมัดระวังและเลือกถั่วที่มีคาร์โบต่ำ เช่น แมคคาเดเมียที่มีคาร์โบ 5% หรือถั่วบราซิลที่มีคาร์โบเพียงแค่ 4%

 

13. วิตามินและแร่ธาตุเสริม

ร่างกายคนเราต้องการวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเพื่อให้ส่วนต่างๆในร่างกายทำงานอย่างเป็นระบบ แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราไม่ได้รับมันอย่างเพียงพอ? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรากินอาหารน้อยไป? หรือ ถ้าอาหารที่เรากินไปไม่มีสารอาหารเพียงพอล่ะ? บางทีร่างกายเราอาจจะเพิ่มระดับความหิว แต่ถ้าเรากินเพิ่มขึ้น อาหารนั้นอาจจะไม่ใช่สารอาหารที่เราขาดก็ได้

ในทางตรงกันข้าม วิตามินและแร่ธาตุนี่แหละที่ช่วยลดความหิวโหยและทำให้น้ำหนักลด เรามาดูกันว่าวิตามินอะไรที่ช่วยได้บ้าง

วิตามินดี

คนส่วนมากในประเทศเหนือๆขาดวิตามินดี เช่น แคนาดาหรือรัฐส่วนใหญ่ในอเมริกา ถ้าเทียบยาที่แค่ให้ผลทางจิตใจแต่ไม่มีฤทธิ์อะไรเลยกับวิตามินดี วิตามินดีช่วยลดความอ้วนและรอบเอวได้

การศึกษาหนึ่งบอกว่าผู้หญิงอ้วนได้รับยาที่ไม่มีฤทธิ์ทุกๆวันเป็นเวลา 3 เดือน ใครที่กินวิตามินดีเข้าไปจะช่วยลดไขมันในร่างกายถึง 2.7 กิโล แตกต่างกับยาอีกประเภทที่แทบจะไม่มีผลกระทบต่อน้ำหนักเลย

 วิตามินรวม

การวิจัยในปี 2010 ที่ทำการวิจัยเกือบครึ่งปี รวบรวมผู้หญิงอ้วนทั้งหมด แล้วแบ่งเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกรับวิตามินรวมเสริมทุกวัน กลุ่มที่สองได้รับแคลเซียมเสริมทุกวัน และกลุ่มสุดท้ายที่ได้รับยาที่ไม่ออกฤทธิ์

ผลออกมาว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับกลุ่มที่ได้รับแคลเซียมและยาที่ไม่ออกฤทธิ์เลย ส่วนกลุ่มที่กินวิตามินรวมลดน้ำหนักได้มากกว่า 3 กิโลแล้วยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพอีกด้วยเพราะวิตามินนั้นช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะหลับ

อีกหนึ่งวิจัยค้นพบว่าถ้าเทียบกับยาที่ไม่ออกฤทธิ์แล้วการกินวิตามินรวมช่วยลดความหิวได้

 สรุป

อาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารช่วยให้น้ำหนักลดได้ ถ้าคุณน้ำหนักเกินและไม่แน่ใจว่าได้รับอาหารเพียงพอรึปล่าว ลองกินวิตามินรวมเสริม แต่ในวิตามินเสริมนั้นมีวิตามินดีน้อยนิด ถ้าอยากเห็นผลแบบเต็มๆควรกินทั้งวิตามินรวมและวิตามินดี

 

14. อดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง

อาจเป็นอาวุธที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก

ข้อแนะนำข้อแรก – 16:8

ที่ฮิตที่สุดเลยคือการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง (รวมเวลานอน) ซึ่งเป็นสิ่งที่ง่ายสำหรับคนที่ทานคาร์โบต่ำไขมันสูง แค่กาแฟในมื้อเช้า แล้วอาหารมื้อแรกของวันคือมื้อเที่ยง ฉะนั้นอดอาหารตั้งแต่ 8โมงเช้าถึงเที่ยงเท่ากับอดอาหาร 16 ชั่วโมง

แน่นอนว่ามีการอดอาหารหลายแบบ แต่วิธี 16:8 (ไม่กิน 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมงระหว่างวัน) เป็นวิธีที่ง่ายและเห็นผลมากที่สุดโดยไม่ต้องนับแคลอรี่เลย

คุณสามารถใช้วิธี 16:8 แค่ไหนก็ได้ เช่น สองครั้งต่อสัปดาห์ หรือ เฉพาะวันหยุด ยิ่งทำมากเท่าไหร่ ยิ่งเห็นผลเร็วมากเท่านั้น

หลายคนที่ทำแล้วทำเป็นนิสัยไปเลย ซึ่งมันทำให้ความอยากอาหารน้อยลง

 วิธีอดอาหารแบบอื่น

มีวิธีอดอาหารหลายวิธี ยิ่งใช้เวลามากเท่าไหร่ก็ยิ่งเห็นผลมากเท่านั้น
อดอาหาร 24 ชั่วโมง (ส่วนใหญ่อาหารเย็น ถึง อาหารเย็น) ครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ เห็นผลเร็วและง่ายมากสำหรับคนที่ทานคาร์โบต่ำไขมันสูง
แบบ 5:2 กินอาหารให้พอใจ เท่าไหร่ก็ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ อีก 2 วันควบคุมแคลอรี่ (ผู้หญิง 500 แคลอรี่ และผู้ชาย 600 แคลอรี่ต่อวัน)

 แล้วถ้าอยากกินตอนหิวล่ะ?

การอดอาหารมันไม่ขัดกับการกินเวลาหิวหรอ? …ก็ประมาณนั้น

แนะนำว่ากินตอนหิวดีกว่า กินจนกว่าจะพอใจในอาหารมื้อนั้น แต่ถ้าไม่เห็นผล การอดอาหารนั้นดีที่สุด จำไว้ว่ามันสำคัญมาก ที่คุณจะกินจนกว่าจะพอใจในช่วงอดอาหาร

อดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องไม่เหมือนการนับแคลอรี่หรืออดอาหาร 24 ชั่วโมง ทำให้ตัวเองหิวมากๆมีแต่พังกับพัง

ฉะนั้นการอดบ้างไม่อดบ้างคือการเมื่อร่างกายต้องการ

 ดื่มอะไรได้บ้างในช่วงอดอาหาร?

ในช่วงอดแน่นอนว่าว่าคุณห้ามกิน แต่ไม่ได้ห้ามดื่ม น้ำเปล่าคือสิ่งที่ดีที่สุด แต่ชาหรือกาแฟก็ไม่เลว ทุกอย่างควรมีแคลอรี่เป็น 0 หรือใส่นมในชาหรือกาแแค่นิดหน่อยก็ได้ถ้ามันทำให้คุณอร่อยกับมัน

 ใครที่ไม่ควรอดอาหาร?

การอดอาหารแค่ครั้งคราวเป็นไอเดียที่ดีในการลดน้ำหนักแต่ก็มีข้อยกเว้นว่าใครที่ไม่ควรอดอาหารบ้าง

• ถ้าคุณติดอาหารหรือน้ำตาล เพราะเมื่อคุณอดอาหาร มันทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้นและกินมากขึ้นและอ้วนขึ้น ฉะนั้นกินเฉพาะตอนหิว
• อยู่ในช่วงเครียดหรือไม่ได้นอน กลับไปแก้ปัญหานี้ของคุณก่อน ตามข้อ 11 หรือไม่ก็การอดอาหารเป็นสิ่งที่เครียดเกินไปสำหรับร่างกาย
• อยู่ในช่วงใช้ยาบำบัด โดยเฉพาะการใช้อินซูลิน
• อยู่ในช่วงเลี้ยงเด็ก ตั้งครรภ์ หรือให้นมลูก แน่นอนว่าไม่ควรอดอาหารเพราะอาจทำให้ขาดสารอาหารที่นำไปเลี้ยงเด็กได้

 

15. ออกกำลังกายอย่างฉลาด

คุณเคยดูหนังเรื่อง “The Biggest Loser” มั้ย? ผู้เข้าร่วมโครงการลาออกจากงานและครอบครัวอยู่หลายเดือน กินได้แค่นิดหน่อย ออกกำลังกายเหมือนเป็นงานประจำ 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น แต่วิธีนี้ไม่ใช่วิธีที่ใช้ได้ไม่นาน

แค่ขึ้นบันไดแทนลิฟหรือลงก่อนป้ายรถเมล์สัก 1 ป้ายไม่ได้ทำให้เลขบนตาชั่งมันเปลี่ยนหรอก มันก็แค่นิทานหลอกเด็ก การวิจัยพบว่าคุณก็ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงทุกวันในการลดน้ำหนักเพื่อผลลัพธ์ที่เห็นได้

อย่างแรกคุณต้องให้เวลากับการออกกำลังกายก่อน มันไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะกินอาหารแย่ๆหรือดื่มเครื่องดื่มหวานๆ การออกกำลังทดแทนพวกนั้นได้ไม่หมดหรอก

ข่าวดีอยู่ตรงนี้

ถ้าคุณกินพวกนั้นเข้าไปแล้วออกกำลังกายเท่าแคลอรี่ที่ได้รับมาก็พอรับได้
เช่น เดินไกลๆ ปั่นจักรยาน เต้น หรือเล่นกีฬาที่คุณชอบ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานไปในตัว หลังจากออกกำลัง ก็ลองกินคาร์โบเพิ่มจากที่คุมปกติสักหน่อย ไม่ทำให้มีผลกระทบแย่ๆต่ออินซูลินและที่จัดเก็บไขมัน

 ผลกระทบของฮอร์โมน

การยกของหนักหรือออกกำลังแบบฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยลดไขมันหน้าท้องในระยะยาวอีกด้วย

16. คีโตสิสที่เหมาะสม

คำเตือน: ไม่แนะนำให้กับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1
มาถึงข้อ 16 กันแล้ว ถ้าคุณยังคงมีปัญหาในการลดน้ำหนักอีกหลังจากทำตาม 15 ข้อบน ถึงเวลาที่ต้องงัดปืนใหญ่ออกมาแล้ว นั่นก็คือคีโตสิส

ทำยังไงให้มันเวิร์ค? อย่างแรกเลยกินอาหารคาร์โบต่ำ มันทำให้คุณอยากอาหารน้อยลงโดยที่ไม่หิว และลดน้ำหนักได้

คีโตสิส

คีโตสิสคือภาวะฉุกเฉินที่ช่วยเร่งอัตราเผาผลาญไขมัน มันเป็นโมเลกุลพลังงานในเลือดเหมือนน้ำตาลในเลือดที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับสมองในการแปลงจากไขมันโดยตับ

ยิ่งอินซูลินในกระแสเลือดต่ำเท่าไหร่ คีโตนยิ่งสูงขึ้น

 การวัดคีโตน

การวัดระดับคีโตนวัดได้ง่ายๆที่บ้านโดยหาซื้อที่วัดได้ทั่วไป จิ้มเข็มไปที่ปลายนิ้ว หลังจากนั้นไม่กี่นาทีคุณก็จะวัดระดับคีโตนในเลือดได้

ช่วงที่เหมาะที่สุดในการวัดระดับคีโตนในเลือดคือก่อนอาหารตอนเช้า
วิธีตรวจสอบลลัพธ์

• ต่ำกว่า 0.5 mmol/L ในระดับนี้ไม่นับว่าเป็นคีโตสิส
• ระหว่าง 0.5-1.5 mmol/L มีคีโตสทางอาหารเล็กน้อย
• ประมาณ 1.5-3 mmol/L หรือที่เรียกว่าระดับคีโตสิสที่เหมาะสม
• มากกว่า 3 mmol/L อาจหมายถึงคุณไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ หรือสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ที่ขาดอินซูลิน

 

คีโตนในปัสสาวะ

ระดับคีโตนสามารถวัดได้จากปัสสาวะเหมือนกัน แต่จะออกไปในทางเก่าแก่สักหน่อยและผลอาจจะเชื่อถือไม่ค่อยได้

จะทำให้คีโตสิสอยู่ในระดับปกติได้ยังไง

มีหลายคนที่เคร่งกินอาหารคาร์โบต่ำแล้วยังตกใจกับผลลัพธ์ของคีโตนในเลือด

เคล็ดลับก็คือ อย่าพยายามหลีกเลี่ยงแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เช่น ของหวาน ขนมปัง สปาเกตตี้ ข้าว และมันฝรั่ง แต่ระวังโปรตีน ถ้าคุณกินเนื้อ ไข่เข้าไปเยอะ โปรตีนก็จะกลายเป็นกลูโคสในร่างกาย โปรตีนมากๆทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้น

ลองกินไขมันเพิ่ม แต่ลดโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ค่าอินซูลินจะลดลงและน่าจะถึงค่าคิโตสิสที่เหมาะสม

ถ้าวิธีนี้ไม่เวิร์คล่ะ?

การที่จะอยู่ในค่าคิโตสิสที่เหมาะสมใช้เวลาสักระยะนึง แต่ถ้ายังไม่ลดอีกให้รู้ไว้ว่าคาร์โบมากเกินไปไม่ได้เป็นอุปสรรคในการลดน้ำหนักแต่คุณอาจจะมีปัญหาอื่น ดังนั้นมาดูกันที่ข้อสุดท้าย

17.เช็คฮอร์โมน

ถ้าทำตามทุกข้อที่ว่ามาแล้วยังไม่ได้ผล แนะนำให้ไปเช็คฮอร์โมน เพราะอาจจะเป็นไปได้ที่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนทำให้เกิดปัญหา และนี่คือ 3 ปัญหาฮอร์โมนหลักๆ
1. ไทรอยด์ฮอร์โมน
2. ฮอร์โมนเพศ
3. ฮอร์โมนความเครียด

ไทรอยด์ฮอร์โมน

บางคนโดยเฉพาะผู้หญิงต้องทรมานกับการการเผาผลาญที่ไม่สมบูรณ์มาจากไทรอยด์ฮอร์โมน ที่เห็นได้ชัดคือ

• เมื่อยล้า
• ทนหนาวไม่ได้
• ท้องผูก
• ผิวแห้ง
• น้ำหนักเพิ่ม

หมอสามารถตรวจได้ง่ายๆจากการตรวจเลือดเพื่อวัดค่า TSH หรือฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นต่อมไทรอยด์

2 ทางที่จะหลีกเลี่ยงการขาดฮอร์โมนไทรอยด์คือ
1.รับไอโอดีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสร้างเกราะป้องกันไทรอยด์ฮอร์โมน เช่นจากปลา หรือเกลือไอโอดีน
2.ค่าไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำบ่งบอกถึงโรคภูมิแพ้ตัวเอง ซึ่งสามารถนำมาให้เป็นปกติได้โดย T4 จากคำสั่งของหมอ

 

ฮอร์โมนเพศ

ฮอร์โมนเพศก็ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักได้

สำหรับผู้หญิงจะมีปัญหาจากต่อมไร้ท่อที่ทำงานไม่เป็นระบบ เพิ่มฮอร์โมนเพศชายและระดับอินซูลิน นั่นหมายถึงน้ำหนักขึ้น ความไม่อุดมสมบูรณ์ และขนขึ้นแบบผู้ชายได้ (เช่น ขนบนหน้า) วิธีแก้คือการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ฮอร์โมนเพศจะลดลงในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะรอบๆเอว

ฮอร์โมนเพศชายจะลดลงหลังวัยกลางคนเป็นต้นไป ทำให้น้ำหนักเพิ่มที่หน้าท้องและลดมวลกล้ามเนื้อ

คนเราอยากมีร่างกายแบบตอนอายุ 20 ตลอดไปไม่ได้หรอก ทางที่ดีที่สุดคือการทานอาหารที่ดี ทำตัวให้มีความสุขเท่าที่จะทำได้กับร่างกายที่มีอยู่

ฮอร์โมนความเครียด

ยิ่งเครียดเท่าไหร่ก็จะยิ่งหิวมากเท่านั้น สิ่งที่ทำให้เกิดสาร Cortisol หรือสารที่ร่างกายผลิตออกมาเนื่องจากความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ในเคสรุนแรงอาจทำให้เกิดเนื้องอกบางชนิดหรือเรียกอีกอย่างว่า Cushing syndrome ที่เกิดจากร่างกายที่มีฮอร์โมนที่มี Cortisol มากเกินปกติ