10 วิธี หลีกเลี่ยงโรคนอนไม่หลับ เพื่อการพักผ่อนที่เพียงพอ
โรคนอนไม่หลับชั่วคราว คือ การที่พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือมีคุณภาพของการนอนหลับที่ไม่ดี และปัจจุบันก็ยังไม่มีเกณฑ์การวินิจฉัยสำหรับโรคนอนไม่หลับอย่างเป็นทางการ โดยการนอนหลับที่เพียงพอสำหรับคนหนึ่ง อาจจะไม่เพียงพอสำหรับอีกคนหนึ่ง โรคนอนไม่หลับนั้นประกอบไปด้วย การนอนหลับยาก ตื่นบ่อย ตื่นไวเกินไป รู้สึกว่าพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือเป็นทั้งหมดที่กล่าวมา ซึ่งเทคนิคที่จะช่วยต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ และช่วยเพิ่มการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้
1. ทำห้องนอนให้น่าอยู่
ให้จัดห้องนอนให้น่าอยู่ ไม่ทำให้ห้องรกหรือมีสิ่งรบกวน และจัดเตียงให้ตรงตามความชื่นชอบของตัวเอง รวมถึงให้มีความเหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อ ที่จะส่งผลให้นอนหลับไม่สบาย
2. ใช้เตียงเพื่อนอนหลับ หรือเพื่อมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
หลีกเลี่ยงการดูทีวี รับประทานอาหาร ทำงาน หรือกิจกรรมอื่นๆบนเตียง ถ้าต้องการที่จะอ่านหนังสือบนเตียงก่อนนอน ให้เลือกอ่านเฉพาะเรื่องที่ทำให้รู้สึกดี
3. การปรับสภาพ
การทำกิจกรรมบำบัดด้วยการ “ปรับสภาพ” เป็นส่วนหนึ่งของการรักษาโรคนอนไม่หลับ โดยจะทำการปรับสภาพเพื่อให้เกิดความเชื่อมโยงกับเตียง ซึ่งหากพบว่าตัวเองนอนไม่หลับ ก็ให้ลุกออกจากที่นอนแล้วย้ายไปยังห้องอื่น เพื่อให้มีความรู้สึกเชื่อมโยงระหว่างเตียงกับการนอนหลับ
4. สร้างนาฬิกาชีวภาพ
กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนของตัวเอง ร่างกายจะค่อยๆเรียนรู้นาฬิกาชีวภาพ เมื่อร่างกายชินจะส่งผลให้มีอาการง่วงและการตื่นนอนในเวลาที่กำหนด โดยการเริ่มต้นที่ดีคือเริ่มตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน
5. อย่างีบ
การงีบในช่วงบ่ายสามารถทำให้การนอนหลับในเวลากลางคืนเป็นเรื่องยาก รวมถึงการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นมาในวันหยุดยังสามารถทำให้ตารางการนอนของคุณเกิดการเปลี่ยนแปลง ส่งผลให้ในช่วงกลางสัปดาห์มีสภาพการนอนหลับที่แย่ลง
6. กำหนดปริมาณคาเฟอีน
กำหนดปริมาณการบริโภคคาเฟอีนในตอนบ่าย และตอนเย็น และนอกจากกาแฟแล้วต้องจำไว้ว่าในช็อคโกแลต โกโก้ และโคล่าก็มีส่วนผสมของคาเฟอีนเช่นกัน
7. อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนที่จะเข้านอนในระยะเวลาที่ห่างกันเพียงไม่กี่ชั่วโมง เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำลายรูปแบบการนอนหลับที่วางไว้ได้ รวมถึงการสูบบุหรี่ก็สามารถส่งเสริมให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน
8. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายระหว่างวันจะช่วยให้มีการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น แต่ไม่ควรที่จะออกกำลังกายแบบหนักๆในก่อนเวลาเข้านอน
9. รับประทานอาหารเบาๆในมื้อเย็น
รับประทานอาหารเบาๆในตอนเย็น เพราะการรับประทานอาหารที่หนักในตอนเย็น หรือการรับประทานอาหารก่อนเข้านอนสามารถรบกวนการนอนหลับได้
10. ทำจิตใจใหผ่อนคลาย
พยายามทำจิตใจให้ผ่อนคลายจากสิ่งที่กวนใจ หรือกังวลใจ หาอะไรสนุกๆทำ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือดูภาพยนตร์ที่ทำให้รู้สึกดี
