ถ้าคุณกำลังเป็นโรคความดันโลหิตสูง อาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณคืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ คอเรสเตอรอลต่ำ รวมถึงมีเกลือ(โซเดียม)และน้ำตาลในปริมาณต่ำ ซึ่งไม่ใช่แค่คนที่เป็นโรคความดันโลหิตเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไปด้วย ข้อแนะนำต่อไปนี้จึงเป็นข้อแนะนำที่ดีสำหรับทุกคนที่ห่วงสุขภาพและอยากเลี่ยงโรคความดันโลหิต
เกลือกับความดันโลหิตสูง
การทานเกลือหรือโซเดียมมากเกินไปจะทำให้ร่างกายกักเก็บของเหลวไว้ และนำไปสู่การเพิ่มความดันโลหิต ฉะนั้นแพทย์จึงมีการแนะนำให้ทานเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา
อีกหนึ่งคำแนะนำจากแพทย์ คือ ถ้าคุณเป็นโรคอ้วนหรือโรคไต คุณควรทานเกลือประมาณ 1,500 กรัมต่อวัน และคนที่มีสุขภาพดีปกติควรทานไม่เกิน 2,300 กรัมต่อวัน โดยให้พยายามควบคุมด้วยการเลือกอาหารโซเดียมต่ำ ไม่เพิ่มเกลือลงในอาหาร และอ่านฉลากดีๆเพื่อให้มั่นใจว่าปริมาณโซเดียมหรือเกลือไม่เยอะจนเกินไป
เลือกทานโพแทสเซียม(Potassium)มากขึ้น
ธาตุโพแทสเซียมหาได้จากโยเกิร์ต ผลไม้รสเปรี้ยว กล้วย ลูกพีช มันฝรั่ง และแคนตาลูป เป็นต้น โดยโพแทสเซียมจะช่วยปรับสมดุลของปริมาณโซเดียมในเซลล์ และถ้าปริมาณของโพแทสเซียมไม่มากพอ จะทำให้ปริมาณโซเดียมในเลือดสูง ดังนั้นการทานโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยป้องกันและควบคุมระดับของความดันโลหิตได้
ควบคุมแอลกอฮอล์
แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นโรคความดันโลหิตสูง แต่การดื่มแอลกอฮอล์ก็สามารถส่งผลให้ร่างกายมีความดันโลหิตที่สูงขึ้นได้ ดังนั้นทุกคนจึงควรระวังในการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป โดยผู้หญิงทุกช่วงอายุ และผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ควรจำกัดแอลกอฮอล์ให้อยู่ที่ 1 แก้วต่อวันเท่านั้น ในขณะที่ผู้ชายวัยต่ำกว่า 65 ปี สามารถดื่มได้ 2 แก้วต่อวัน
1 แก้วในที่นี้คือ เบียร์ 12 ออนซ์ หรือ ไวน์ 4 ออนซ์ หรือเหล้า 1.5 ออนซ์
อาหารเสริมสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิต
ยังไม่มีหลักฐานพิสูจน์แน่ชัดว่ามีอาหารเสริมที่ช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าการทานอาหารเสริมอาจช่วยได้ เช่น
- ไฟเบอร์ เช่น เทียนเกล็ดหอย (Blond psyllium) และรำข้าวสาลี
- แร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและโพแทสเซียม
- อาหารที่มีส่วนเพิ่มไนตริกออกไซด์ หรือการขยายหลอดเลือด เช่น โกโก้ และกระเทียม
- โพรไบโอติก
วางแผนอาหารเพื่อลดความดันโลหิต
ถ้าเริ่มเป็นโรคความดันโลหิตสูง แพทย์จะแนะนำแผนอาหารเพื่อลดความดันโลหิต (DASH) ที่มุ่งเน้นไปที่อาหารไขมันต่ำ คอเรสเตอรอลต่ำ และโซเดียมต่ำ รวมถึงอาหารที่มีโปรตีน และไฟเบอร์สูง โดยอาหารเหล่านั้นคือ
- ผลไม้
- ผัก
- ธัญพืช
- นมไขมันต่ำ
- ปลา
- สัตว์ปีก
- ถั่ว
และสิ่งที่ควรงด คือ
- เนื้อแดง
- ของหวาน
- เครื่องดื่มผสมน้ำตาล
หรือลองทานอาหารตามที่แพทย์แนะนำสำหรับผู้ที่ทานอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ดังนี้
- ธัญพืช 6-8 หน่วยบริโภค
- ผัก 4-5 หน่วยบริโภค
- ผลไม้ 4-5 หน่วยบริโภค
- ผลิตภัณฑ์จากนม 2-3 หน่วยบริโภค
- เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรือปลาไม่เกิน6หน่วยบริโภค
- ไขมันและน้ำมัน 2-3 หน่วยบริโภค
- ของหวานน้อยกว่า 5 ต่อสัปดาห์
เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท (Mediterranean diet)
เมดิเตอร์เรเนียนไดเอทเป็นการทานอาหารตามคนแถบ Mediterranean มีคุณสมบัติหลักๆคือ
- ทานผัก ผลไม้ ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง และถั่วต่างๆในปริมาณมาก
- ใช้น้ำมันมะกอกแทนอาหารที่เป็นแหล่งไขมัน
- ลดผลิตภัณฑ์จากนม ปลา สัตว์ปีก
- ทานเนื้อแดงในปริมาณที่น้อยมาก
- ทานไข่ 0-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- ลดการดื่มไวน์
บางคนอาจเคยได้ยินข้อดีของการทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมาแล้ว แต่ก็ยังต้องศึกษากันต่อว่าเป็นที่อาหาร หรือปัจจัยอื่นที่ทำให้คนแถบเมดิเตอร์เรเนียนเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยลง