การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ของสุขภาพได้ ลองตั้งเป้าหมายที่จะควบคุมน้ำหนักมาสัก 6 -8 ข้อ โดยมีเป้าหมายที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างน้อย 1 ข้อในหนึ่งสัปดาห์ และต้องทำติดต่อกันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ขึ้นไป
พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ดี
1.กินผักและผลไม้ให้ได้ครึ่งหนึ่ง
เลือกรับประทานผักสีแดง ส้ม และเขียวเข้ม อย่างเช่น มะเขือเทศ มันหวาน และบล็อกโคลี่ หรือผักอื่นๆในมื้ออาหาร รวมถึงเพิ่มการกินผลไม้ในอาหารจานหลัก เครื่องเคียง หรืออาจจะรับประทานเป็นของหวานก็ได้ เพราะไม่เพียงแค่จะช่วยให้อาหารมีสีสันที่น่ารับประทานเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารต่างๆที่ร่างกายต้องการได้รับอีกด้วย
2.เปลี่ยนการกินธัญพืชขัดสีมาเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด
เป็นเรื่องง่ายที่จะเปลี่ยนการรับประทานธัญพืชขัดสีมาเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดให้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น เลือกรับประทานขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว โดยคุณสามารถเลือกได้ด้วยการอ่านส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ และเลือกผลิตภัณฑ์ที่เขียนว่าธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole-grain) หรือคำอื่นๆ เช่น โฮลวีท (Whole wheat) ข้าวกล้อง (Brown rice) บัลเกอร์ (Bulgur) บักวีต (Buckwheat) ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) ควินัว (Quinoa) หรือข้าวป่า (Wild rice)
3.เปลี่ยนมาดื่มนมไร้ไขมัน หรือนมไขมันต่ำ (1 %)
นมทั้ง 2 แบบนั้นมีแคลเซียมและสารอาหารที่สำคัญเหมือนกับนมทั่วไป แต่จะให้แคลอรี่และไขมันในปริมาณที่น้อยว่า
4.เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่วอบแห้ง ไข่ หรือเมล็ดพืช ทั้งหมดนี้นับว่าเป็นอาหารที่ให้โปรตีน โดยให้เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ได้ตัดไขมันออกแล้ว (ในฉลากจะมีบอกว่าตัดไขมันออกแล้ว 90% หรืออาจจะมากกว่านั้น) และเลือกรับประทานเนื้อไก่ในส่วนอก
5.เปรียบเทียบปริมาณของโซเดียมในอาหาร
ตรวจดูปริมาณโซเดียมในกรอบข้อมูลโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณของโซเดียมน้อยกว่า เช่นในซุป ขนมปัง และอาหารแช่แข็ง ซึ่งอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโซเดียมจำนวนมาก ดังนั้นจึงควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าโซเดียมต่ำ (Low sodium / Reduce sodium) หรือไม่ใส่ผลิตภัณฑ์ให้ความเค็ม (No-salt added)
6.ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน
โซดา เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มเกลือแร่ เป็นเครื่องดื่มที่มีการใส่น้ำตาลและให้แคลอรี่ที่สูง ดังนั้นคุณควรหยุดหรือลดการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ หรือไม่ก็ลองนำมะนาวสไลด์ แตงโม หรือน้ำผลไม้คั้น 100% มาผสมลงในน้ำเปล่า เพื่อที่จะให้ได้รสชาติของผลไม้ในน้ำดื่มของคุณ
7.กินอาหารทะเล (บางชนิด)
อาหารทะเลให้สารอาหารประเภทโปรตีน แร่ธาตุ และโอเมก้า 3 (เป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจ) ในวัยผู้ใหญ่ควรรับประทานอย่างน้อย 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ส่วนในเด็กนั้นให้รับประทานเพียงแค่เล็กน้อย โดยอาหารทะเลที่รับประทานจะต้องมีความหลากหลาย ไม่ใช่รับประทานเพียงชนิดเดียว เช่น อาหารทะเลประเภท ปลา (แซลมอน ทูน่า ปลาเทราท์ ฯลฯ) และสัตว์น้ำที่มีเปลือก (ปู หอยแมลงภู่ หอยนางรม ฯลฯ)
8.เลิกกินอาหารที่มีผลึกไขมัน
บริโภคอาหารที่มีผลึกไขมันให้น้อยลง จากการศึกษากับชาวอเมริกันพบว่าอาหารประเภท พิซซ่า เค้ก คุกกี้ ขนมหวานต่างๆ (ที่มักจะมีส่วนผสมของเนย เนยเทียม หรือเนยขาว) เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (เช่น ไส้กรอก ฮอตดอก เบคอน เนื้อซี่โครง) และไอศกรีมเป็นอาหารที่มีปริมาณของผลึกไขมันสูง
สิ่งที่ควรลองทำ
เน้นการรับประทานผักและผลไม้
- ผสมผักลงไปในมื้ออาหาร เช่น ใส่ผักโขมลงไปในพาสต้า หรือใส่พริกลงในทาโก้
- รับประทานผักและผลไม้แบบสด แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋องก็ได้ เพราะไม่ว่าจะรับประทานในรูปแบบไหนก็ได้สารอาหารที่ดีเช่นกัน แต่ต้องตรวจดูที่ฉลากของผลิตภัณฑ์ในเรื่องของปริมาณโซเดียม และการบรรจุผลไม้ว่าเป็นการบรรจุในน้ำเปล่า หรือในน้ำผลไม้ 100% (ไม่ใส่น้ำเชื่อม)
- จัดมื้อกลางวันของเด็กๆให้มีผักและผลไม้ด้วย เช่น แอปเปิลหันชิ้น กล้วย หรือแครอท
ขนมเพื่อสุขภาพ
- หั่นผัก ผลไม้ เช่น แครอท พริก หรือส้ม แช่เก็บไว้ในตู้เย็น
- สอนให้เด็กๆรู้ถึงความแตกต่างระหว่างขนมที่ควรรับประทานในทุกวัน เช่น ผัก ผลไม้ และขนมที่ควรรับประทานเป็นครั้งคราว เช่น คุกกี้ หรือลูกอม
- ทำน้ำดื่มให้เป็นขนม โดยให้ลองนำมะนาวสไลด์ หรือน้ำผลไม้คั้น 100% มาผสมลงในน้ำเปล่า
- เปลี่ยนกล่องคุกกี้ให้เป็นตะกร้าผลไม้
ลดไขมัน เกลือ และน้ำตาล
- เลือกรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยวิธีการการอบ หรือย่างแทนการทอด
- ดื่มเครื่องที่ไม่มีไขมัน หรือนมไขมันต่ำแทนการดื่มโคลา หรือน้ำหวาน
- รับประทานผลไม้เป็นของหวานในทุกๆวัน เช่น พายแอปเปิล พายลูกแพร หรือสลัดผลไม้
- อ่านฉลากของอาหาร ตรวจสอบปริมาณของโซเดียม
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่เกลือเพิ่ม และให้เลือกการปรุงรสด้วยสมุนไพรและพริกแทน
ควบคุมปริมาณอาหาร
- ใช้ภาชนะใส่อาหารขนาดเล็กเพื่อควบคุมปริมาณของอาหาร
- ไม่ต้องรับประทานให้หมดจาน ถ้าหากว่าอิ่มแล้วใช้วิธีการเก็บไว้รับประทานในวันต่อไป
- ปริมาณของอาหารที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำของแต่ละบุคคล
การกินอย่างสุขภาพดีที่โรงเรียน
- นำขนมเพื่อสุขภาพแทนการนำขนมหวานไปโรงเรียนเมื่อมีงานวันเกิด หรือกิจกรรมเฉลิมฉลองต่างๆ
- ทำกล่องอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
- ให้ความรู้กับคนทำครัวของโรงเรียน เพื่อเปลี่ยนแปลงอาหารกลางวันให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
เคล็ดลับการจัดการกับน้ำหนักด้วยการควบคุมปริมาณแคลอรี่
ถ้าคุณทำตามเป้าหมายทั้ง 8 ข้อที่ได้กล่าวมาข้างบน นั่นก็สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ต้องการได้อย่างครบถ้วน และนี่คือเคล็ดลับบางส่วนที่คุณจะต้องจำไว้ให้ขึ้นใจถ้าคุณต้องการที่จะจัดการกับน้ำหนักของคุณ
1. ควบคุมปริมาณแคลอรี่
คำนวณหาปริมาณของแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันของคุณเป็นขั้นตอนแรกของการจัดการกับน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้สามารถวางแผนการ วิเคราะห์ ติดตามการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายได้
2. รับประทานอาหารให้อร่อย แต่เป็นปริมาณที่ไม่มาก
ใช้เวลาในการรับประทานอาหารอย่างเอร็ดอร่อยให้เต็มที่ เพราะถ้าหากคุณรับประทานอาหารเร็วเกินไป หรือให้ความสนใจกับสิ่งอื่นไปด้วย อาจทำให้คุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่มากจากการรับประทานอาหาร ดังนั้นให้มุ่งความสนใจไปยังการทำท้องที่หิวให้อิ่มซะก่อน รวมถึงให้คอยเตือนตัวเองว่ากินไปเท่าไหร่และควรหยุดกินเมื่อไหร่
3. กะปริมาณของอาหาร
คำนวณดูให้ดีว่าคุณควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไหร่ เช่น หนึ่งชาม หนึ่งจาน หรือหนึ่งแก้ว ในเวลาของมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงการทำอาหารมื้อใหญ่ หรือสั่งอาหารชุดใหญ่ ให้เลือกรับประทานให้ปริมาณที่ไม่มาก และห่อเก็บไว้สำหรับมื้อถัดไปหากรับประทานไม่หมด
4. ออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นตัวช่วยที่จะทำให้คุณจัดการกับน้ำหนักได้ โดยในวัยรุ่นช่วงอายุ 6 – 17 ปี ต้องออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 60 นาที หรือการเดิน 12,000 ก้าว ในวัยผู้ใหญ่ช่วงอายุ 18 ปีขึ้นไป ต้องออกกำลังกายอย่างนี้ 30 นาที หรือเป็นการเดิน 8,500 ก้าวต่อวัน
อาหารที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ
- สะอาด: ล้างมือ อุปกรณ์ในการทำอาหาร และเขียง ทั้งก่อนและหลังการสัมผัสกับเนื้อสด อาหารทะเล และไข่
- แยกส่วน: แยกอาหารที่ปรุงสุกแล้ว และยังไม่ปรุงสุกออกจากกัน
- ปรุงอาหาร: ใช้เครื่องวัดอุณหภูมิอาหาร เพื่อตรวจสอบว่าอาหารที่ปรุงสุกแล้วหรือยัง
- ความเย็น: หากมีอาหารเหลือ ให้วางไว้ก่อนประมาณ 2 ชั่วโมง ก่อนที่จะนำไปแช่ตู้เย็นที่อุณหภูมิ 40°F (4°C) หรือต่ำกว่านั้น
- ล้าง: ล้างผักและผลไม้ด้วยน้ำสะอาด แม้ว่าจะไม่ได้รับประทานเปลือกด้านนอกก็ตาม