เมื่อมีน้ำหนักตัวที่มากเกินจะส่งผลให้หัวใจต้องทำการสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายอย่างหนัก เป็นสาเหตุให้มีความดันโลหิตสูง และสามารถทำให้เกิดความเสียหายต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจได้
น้ำหนักเกิน เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมอง
ในหลายปีที่ผ่านมาพบว่ามีจำนวนของผู้ที่มีน้ำหนักเกินเพิ่มมากขึ้น ซึ่งทำให้เกิดอันตรายต่อหัวใจ หลอดเลือด และข้อต่อ โดยส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูง และการเคลื่อนไหวร่างกายที่น้อยเกินไป
ถ้าพบว่าตนเองมีน้ำหนักเกินหรืออยู่ในเกณฑ์อ้วน และมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน แคลอรี่สูง หรือการสูบบุหรี่ คุณก็ควรที่จะเข้ารับการตรวจจากแพทย์
คุณจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนักหรือยัง
- แต่ละปีของคุณ น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาหรือเปล่า
- รู้สึกมีพลังงานในการทำสิ่งต่างๆน้อยลงหรือเปล่า
- คุณเหนื่อยหอบจากการวิ่งไปขึ้นรถเมล์หรือเปล่า
ถ้าคำตอบคือ “ใช่” คุณมีแนวโน้มมากกว่าครึ่งที่จะมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ หรืออยู่ในเกณฑ์อ้วน ซึ่งผลดีที่จะตามมาเมื่อคุณทำการลดน้ำหนักส่วนเกินออก คือ
- รู้สึกดีมากขึ้น
- ดูดีขึ้น
- ลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคอ้วน และความดันโลหิตสูง
- ช่วยลด หรือทำให้สามารถหยุดใช้ยาสำหรับโรคหลอดเลือดตีบ และโรคความดันโลหิตสูงได้
คุณอาจจะมีเหตุผลส่วนตัวที่อยากจะลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณมีภาวะหัวใจวาย มีการผ่าตัดบายพาส (Bypass surgery) หรือการขยายหลอดเลือดด้วยบอลลูน (Angioplasty) มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำการลดน้ำหนักตามคำแนะนำ โดยคุณควรพยายามที่จะลองทำสิ่งต่อไปนี้
- บริโภคน้ำมันปลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- เลือกบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนในหนึ่งวัน
คุณอดอาหารอยู่หรือเปล่า
ลืมเกี่ยวกับเรื่องอดอาหารแล้วเปลี่ยนมาทำตามแผนการลดน้ำหนักแทน ค่อยเปลี่ยนแปลงที่ละน้อยด้วยการบริโภคให้น้อยลง และทำกิจกรรมต่างๆให้มากขึ้น แม้จะลดน้ำหนักได้ทีละน้อย แต่ก็เป็นผลดีต่อสุขภาพ การเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงง่ายๆที่สามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมกับสุขภาพร่างกาย และมีน้ำหนักที่คงที่ ซึ่งการมีน้ำหนักที่แสดงว่าสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องผอมเหมือนกับนางแบบ โดยสิ่งที่ช่วยให้คุณแน่ใจว่ามีน้ำหนักที่เหมาะสมก็คือ การคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) การบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เดินเร็ว และทำกิจกรรมต่างๆอย่างสม่ำเสมอ
คุณมีรูปร่างแบบผลแอปเปิ้ลหรือลูกแพร
การที่มีน้ำหนักเกินมีสาเหตุมาจากการสะสมของไขมันในร่างกาย โดยถ้ามีการสะสมไขมันไว้มากที่บริเวณรอบเอวก็จะทำให้มีรูปร่างทรงผลแอปเปิ้ล เป็นการแสดงให้เห็นว่าเป็นผู้มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมอง โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และโรคมะเร็ง ส่วนรูปร่างทรงลูกแพร เกิดจากการสะสมของไขมันที่บริเวณสะโพกเป็นจำนวนมากซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และหากอยากทราบว่าตนเองมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และโรคเส้นเลือดในสมองมากแค่ไหน ให้ลองนำสายวัดมาวัดรอบเอวแล้วเทียบกับตารางต่อไปนี้
เพศหญิง เพศชาย
อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ < 80 ซม. (32 นิ้ว) < 94 ซม. (37 นิ้ว)
มีความเสี่ยงในระดับปานกลาง 80 – 88 ซม. (32 -35 นิ้ว) 94 – 102 ซม. (37 – 40 นิ้ว)
มีความเสี่ยงสูง > 88 ซม. (35 นิ้ว) > 102 ซม. (40 นิ้ว)
คำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index ; BMI)
วิธีการคำนวณค่าดัชนีมวลกายทำได้ง่ายๆโดยการคิดตามสูตร
- BMI = น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง × ส่วนสูง (ซม.)
โดยมีเกณฑ์วัดคือ
- < 18.5 = ผอม
- 18.5 – 25 = ปกติ
- 25 – 20 = น้ำหนักเกิน
- > 30 = อ้วน
หรือมีวิธีที่ง่ายกว่านั้น คือการวาดเส้นลงบนตารางเทียบน้ำหนักและส่วนสูงขึ้นมา โดยเส้นที่ลากมีจุดตัดอยู่ตรงส่วนใดของตาราง นั่นคือเกณฑ์ดัชนีมวลกายของคุณ ซึ่งสามารถทำได้ตามตารางต่อไปนี้
ถ้าคุณมีเกณฑ์อยู่ในช่วง “น้ำหนักเกิน” ให้คุณเริ่มที่จะทำตามข้อแนะนำในการลดน้ำหนัก และถ้าคุณมีเกณฑ์อยู่ในช่วง “อ้วน” ให้คุณเข้าปรึกษาแพทย์ หรือนักโภชนา โดยการลดน้ำหนักไม่ต้องลดอย่างรวดเร็ว ให้ทำการลดน้ำหนักอาทิตย์ละ 1 กิโลกรัม เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก
คุณพร้อมที่จะลดน้ำหนักแล้วหรือยัง
2 สิ่งสำคัญที่จำเป็นต้องทำให้การลดน้ำหนัก คือ
- หาแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก จดบันทึกการบริโภคอาหารและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยให้มุ่งความสนใจและมีแรงบันดาลใจมากขึ้น
- การวางแผนและเตรียมตัว โดยการวางแผนจะช่วยให้สามารถควบคุมการลดน้ำหนักได้มากขึ้น ให้ตู้เย็นเป็นที่เก็บของอาหารสุขภาพอย่างผักและผลไม้ อาหารหรือขนมไขมันต่ำ และทำการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย หาชุดออกกำลังกายและเทรนเนอร์ในการวางโปรแกรมกิจกรรมต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้สามารถเริ่มต้นบริโภคอาหารใหม่ๆ และกิจกรรมใหม่ๆได้ง่ายขึ้น
แรงบันดาลใจ
แรงบันดาลใจเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักสำเร็จได้ แรงบันดาลใจจะทำให้คุณสามารถเริ่มที่จะทำ และทำไปอย่างต่อเนื่องได้
- เริ่มจากการให้เหตุผลกับการลดน้ำหนักของตนเอง และนำขึ้นมาดูหรือทบทวนกับตนเองเมื่อมีความตั้งใจที่ลดลง
- จดบันทึกการบริโภคอาหารและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน วิธีนี้จะช่วยให้มุ่งจุดสนใจไปกับสิ่งที่บริโภคและสิ่งที่ต้องทำการเปลี่ยนแปลง ซึ่งส่วนมากแล้วผู้ที่ใช้วิธีนี้จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำ
- ตั้งเป้าหมายที่คิดว่าสามารถทำได้ โดยการกำหนดให้มีลดน้ำหนักลงสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมเป็นวิธีที่ช่วยให้มีโอกาสประสบความสำเร็จ และทำให้น้ำหนักคงที่ได้มาก
- ติดรูปของตัวเองที่ชอบไว้ที่ตู้เย็นช่วยให้สามารถคิดได้ก่อนที่จะเปิดตู้เย็นว่า “จำเป็นที่จะต้องบริโภคอาหารหรือเปล่า”
- หาเพื่อนลดน้ำหนัก หรือเข้าร่วมกลุ่มลดน้ำหนักจะช่วยให้ประสบความสำเร็จได้มากขึ้น
- ผ่อนคลาย และรู้จักการจัดการกับความเครียดด้วยการออกไปทำกิจกรรมต่างๆที่ทำให้รู้สึกเพลิดเพลิน เพราะคุณจะมีแนวโน้มในการบริโภคอาหารมากขึ้นหากตกอยู่ในภาวะเครียด
- จินตนาการภาพของตัวเองที่ลดน้ำหนักสำเร็จ โดยการใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการทำสิ่งนี้จะช่วยให้มีความมั่นใจว่าจะสามารถทำได้
เคล็ดลับการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ
- ใส่ใจกับการบริโภคอาหารตามสัดส่วน โดยเฉพาะกับการบริโภคอาหารนอกบ้าน
- บริโภคอาหารตามหลักธงโภชนาการ ให้ความสนใจกับสิ่งที่สามารถบริโภคได้ กำหนดการเลือกบริโภคอาหาร โดยบริโภคในมื้อเย็นน้อยๆและให้มีสัดส่วนของผักที่มากที่สุด
- บริโภคอาหารให้ครบ 3 มื้อต่อวัน ผลจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่บริโภคอาหารเช้าเป็นประจำมีแนวโน้มว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า
- บางคนพบว่าการบริโภคอาหารในปริมาณน้อยๆ 2 มื้อ จะช่วยให้รู้สึกดีมากกว่าการบริโภคจำนวนมากๆในมื้อเดียว รวมถึงให้ลองเลือกที่จะบริโภคผัก ผลไม้ หรือสลัด ก่อนมื้ออาหารหรือหลังมื้ออาหาร
- การรับรู้ถึงความหิว โดยถ้าคุณไม่ได้รู้สึกหิวมากจริงๆให้บริโภคแค่เล็กน้อยก็พอ
- แต่ละสัปดาห์ให้เขียนรายการอาหารสุขภาพที่จะต้องซื้อในการช่วยลดน้ำหนัก และให้ซื้อตามสิ่งที่อยู่ในรายการ รวมถึงหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารในช่วงเวลาที่กำลังหิว
การปรุงอาหารไขมันต่ำเพื่อสุขภาพ
- ปรุงอาหารด้วยการอบ ย่าง ต้ม ผัด นึ่ง หรืออุ่นไมโครเวฟแทนการทอด
- ต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบมันฝรั่งแทนการบริโภคมันฝรั่งทอดกรอบ
- ลองใช้สเปรย์น้ำมันเล็กน้อยแทนการใช้น้ำมัน
- นำส่วนที่เป็นไขมันออกจากเนื้อสัตว์ รวมถึงการนำหนังไก่ออก
- นำน้ำมันออกจากเนื้อสัตว์ หรือน้ำจิ้มเมื่อปรุงอาหารเสร็จแล้ว
- เลือกใช้ซอสจากเนื้อมะเขือเทศแทนครีมซอส
สิ่งที่ควรมีติดไว้
- เตรียมมื้ออาหารที่มีไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น อาจเป็นอาหารที่ปรุงเองหรือซื้อมาก็ได้
- มีผักสดและผลไม้บ้านติดไว้
- ซุปแบบทำเองเป็นอาหารที่สะดวกที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่มีอากาศหนาว อาจทำแช่แข็งเก็บไว้ แล้วนำมาอุ่นรับประทานเมื่อต้องการ
- พกขวดน้ำดื่มไว้ เพราะว่าใน 1 วัน คนเราควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว รวมถึงการดื่มน้ำยังช่วยให้รู้สึกอิ่มในระหว่างมื้ออาหารได้มากขึ้น
แอลกอฮอล์
- ถ้าต้องการที่จะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง คุณจะต้องหยุดการบริโภคแอลกอฮอล์ให้ได้จนกว่าน้ำหนักจะลงไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ เพราะแอลกอฮอล์นั้นมีแคลอรี่สูง อีกทั้งยังสามารถทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นและอาจทำให้ความตั้งใจของคุณลดน้อยลง
- เลือกดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่ผสมน้ำตาลตามหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ทุกครั้ง ถ้าต้องการที่จะดื่มแอลกอฮอล์จริงๆ ให้เลือกดื่มเป็นไวน์ขาวผสมเลมอน (White wine spritzers) หรือไลต์เบียร์ (Light beer) แทน และควรจะดื่มอย่างช้าๆ
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าปริมาณที่แนะนำไว้ คือ 17 แก้วขนาดมาตรฐานต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชาย และ 11 แก้วขนาดมาตรฐานต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิง ซึ่งปริมาณ 1 แก้วมาตรฐานจะเท่ากับแอลกอฮอล์ 10 กรัม
การสนับสนุนและให้รางวัล
- การได้รับแรงสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อน จะช่วยเป็นแรงผลักดันให้มีความพยายามที่จะออกกำลังกายมากขึ้น และยังช่วยควบคุมปริมาณในการบริโภคอาหารของคุณได้
- การให้รางวัลแต่ตัวเองเมื่อมีความคืบหน้าที่ดีขึ้นกับร่างกาย เช่น การวัดรอบเอว การชั่งน้ำหนัก หรือสามารถใส่เสื้อที่เคยใส่ไม่ได้ได้ โดยเลือกให้รางวัลในสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร เช่น ไปดูหนัง เข้าร้านทำผม ซื้อหนังสือสักเล่ม หรือซื้อเสื้อตัวใหม่ เป็นต้น
ทำกิจกรรมต่างๆเพื่อลดน้ำหนัก
การทำกิจกรรมทางกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง และช่วยให้มีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง โดยการออกกำลังกายจะช่วยในเรื่องการเผาพลาญพลังงาน สร้างกล้ามเนื้อ และควบคุมความหิวได้
การที่จะลดน้ำหนัก คุณจำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานให้ร่างกายให้มากกว่าพลังงานที่ได้รับเข้าไปจากอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งทางที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก คือการต้องควบคุมไปพร้อมกันทั้งการบริโภคอาหารและการออกกำลังกาย
- บริโภคอาหาร และเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำ และออกกำลังกายให้มากขึ้น
- ค่อยๆเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเป็นครั้งละ 60 – 70 นาที ในวันที่ 5 ของสัปดาห์
- เลือกกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดิน ปั่นจักยาน และว่ายน้ำ
- เลือกทำกิจกรรมที่อยู่ในระดับปานกลาง ซึ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจแผ่วลงแต่ยังสามารถพูดคุยได้ และช่วยให้มีเหงื่อออกเล็กน้อย
ในหนึ่งวันสามารถที่จะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 2 – 3 ครั้ง เช่น แบ่งเป็นการเดิน 45 นาที และว่ายน้ำอีก 15 นาที เป็นต้น
การออกำลังกายด้วยการเดินเป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักที่ดี โดยเฉพาะกับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจเริ่มต้นด้วยการเดิน 3 – 5 กิโลเมตรในความเร็วระดับปานกลาง ใช้ระยะเวลาประมาณ 30 – 40 นาที จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มความเร็ว ระยะเวลา และเพิ่มการทำกิจกรรมอื่นขึ้นมา เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น หรือเล่นฟุตบอล เป็นต้น
การออกกำลังกายที่มีความหนัก เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำทางยาว หรือการปั่นจักรยานที่มีอัตราเร็วมากกว่า 10 mph (16.09 km/h) จะสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก และช่วยให้มีร่างกายและสุขภาพที่ดี ซึ่งใช้เวลาเพียงครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกายแบบปานกลาง แต่ให้ผลลัพธ์ที่เท่ากับการออกกำลังกายแบบปานกลางแบบเต็มเวลา โดยคุณสามารถที่จะออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างกิจกรรมแบบหนักและแบบปานกลาง เช่น ทำการวิ่ง 30 นาที แล้วเปลี่ยนมาเป็นการเดินเร็ว 15 – 20 นาที
ทั้งนี้ ระยะเวลาและประเภทของกิจกรรมที่ทำจะให้ผลในการลดน้ำหนักของแต่ละบุคคลที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งถ้าเริ่มสามารถที่จะทำกิจกรรมในระยะเวลาหรือความหนักเพิ่มขึ้นได้ ก็มีแนวโน้มที่จะสามารถลดน้ำหนักลงได้เพิ่มขึ้น รวมถึงได้รับประโยชน์ทางสุขภาพด้านอื่นๆ เช่น มีพลังในการทำสิ่งต่างๆมากขึ้น หรือมีการนอนหลับที่ดีขึ้น
แนวทางในการปฏิบัติ
- เลือกกิจกรรม กีฬา หรือการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันที่ชื่นชอบ และเพื่อนหรือคนในครอบครัวสามารถที่จะทำร่วมกันได้
- ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้ค่อยๆเพิ่มการกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันขึ้นมา เช่น การเดินเพื่อไปยังสถานที่ต่างๆ หรือการพาสุนัขไปเดินเล่น วิธีนี้จะทำให้มีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่มากขึ้นจนกลายเป็นนิสัย
- ถ้าคุณไม่มั่นใจเรื่องระดับการออกกำลังกาย หรือมีปัญหาด้านสุขภาพ ให้ทำการปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำการออกกำลังกาย
วางแผนการบริโภคอาหารในหนึ่งวัน
มื้ออาหารที่นำมาแนะนำ เป็นอาหารที่จะช่วยให้ท้องอิ่ม และให้สารอาหารที่เหมาะสมตามหลักโภชนาการ
มื้อเช้า
- ธัญพืชโฮลเกรนใส่ผลไม้ และนมไขมันต่ำ 1 ชาม
- ขนมปังโฮลมีล (Whole meal bread) 1 แผ่น
ระหว่างมื้อเช้า
- ผลไม้ หรือผักสด
มื้อกลางวัน
- ผักสด หรืออาหารที่ปรุงจากผัก
- เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เนื้อไก่ ปลา ไข่ หรือชีสไขมันต่ำ 25 – 50 กรัม
- ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่น
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือนมไขมันต่ำ 1 แก้ว
- ผลไม้สด
ระหว่างมื้อกลางวัน
- ผักสด หรือผลไม้สด
อาหารมื้อหลัก
- เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เนื้อไก่ ปลา ไข่ หรือชีสไขมันต่ำ 75 – 100 กรัม หรือถั่ว 9 ช้อนขนมหวาน
- ผัก
- มันอบ หรือมันต้มขนาดกลาง 1 ลูก หรือพาสต้า หรือข้าว 3 ช้อนขนมหวาน
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือนมไขมันต่ำ 1 แก้ว
- ผลไม้สด หรือผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้
มื้อเย็น
- ผลไม้สด
นอกจากนี้ต้องดื่มน้ำประมาณวันละ 8 – 10 แก้ว หรือ 1.5 ลิตร และถ้ายังรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ให้ลองดื่มน้ำก่อนเป็นอันดับแรก แต่ถ้ายังคงหิวอยู่ให้เลือกบริโภคผลไม้สด หรือผลไม้สดเป็นของว่าง