ความสัมพันธ์ของการลดน้ำหนัก และความเชื่อเรื่องโภชนาการ

“ลด 13 กิโลใน 30 วัน!”
“กินเท่าที่อยากกินแต่น้ำหนักลด!”
“ลองอุปกรณ์นี้แล้วรอบเอวจะหายไปอย่างรวดเร็ว!”

คุณเคยได้ยินคำยืนยันเหล่านี้รึเปล่า? ปัจจุบันอาหารและอุปกรณ์ลดน้ำหนักมีขายอยู่ทั่วไปแต่คุณภาพอาจจะมีหลายระดับ อาจจะยากที่จะรู้ว่าจะเชื่อใครได้

ข้อมูลต่อไปนี้มีทั้งความเชื่อและความจริงและเคล็ดลับในการลดน้ำหนัก โภนาการ และกิจกรรมทางร่างกายที่อาจช่วยเปลี่ยนสุขภาพให้ดีขึ้น หรือลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากมีคำถามเพิ่มเติมนอกจากในบทความนี้

ความเชื่อเรื่องการลดน้ำหนัก

ความเชื่อเรื่องอาหารลดน้ำหนักจะช่วยลดน้ำหนักและไม่ทำให้อ้วนอีก

ความจริง: อาหารลดน้ำหนักไม่ใช่ทางที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและไม่ทำให้อ้วนได้อีก อาหารพวกนั้นมักจะสัญญาว่าทำให้น้ำหนักลดเร็วถ้าลดปริมาณการกินหรือหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด อาหารลดน้ำหนักบางอย่างอาจช่วยให้น้ำหนักลงในช่วงแรก แต่มันจะยากที่จะทำตาม หลายคนจะท้อแท้แล้วน้ำหนักก็เพิ่มอีกครั้ง

อาหารลดน้ำหนักอาจไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะสารอาหารอาจไม่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ นอกจากนั้นการลดน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์อาจเพิ่มโอกาสการเป็นโรคนิ่ว และการทานอาหารต่ำกว่า 800 กิโลแคลอรี่ต่อวันเป็นเวลานานๆอาจส่งผลเสียต่อหัวใจ

เคล็ดลับ: งานวิจัยแนะนำวิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยการลดแคลอรี่และออกกำลังกายเพื่อลด 1 กิโลต่อสัปดาห์ ฉะนั้นการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ทานปริมาณน้อย และออกกำลังกายเป็นทางที่ปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนักและไม่ให้น้ำหนักเพิ่มอีกครั้ง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนประเภท2ด้วย

 

ความเชื่อเรื่องอาหารธัญพืช เช่น ขนมปัง พาสต้า และข้าวทำให้อ้วน ควรหลีกเลี่ยงถ้าอยากจะลดน้ำหนัก

ความจริง: อาหารธัญพืชคือทุกอย่างที่ทำมาจากข้าว ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เล่ย์ หรือซีเรียล ธัญพืชแบ่งออกเป็น2กลุ่มคือธัญพืชโฮลเกรนและธัญพืชขัดสี ธัญพืชโฮลเกรนประกอบไปด้วยเมล็ดข้าวทั้งหมด เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ซีเรียล และพาสต้า ส่วนธัญพืชที่ถูกขัดสีมาแล้วผ่านกระบวนการมาหลายขั้นตอนให้ไม่มีรำข้าวและเชื้อโรคต่างๆ จึงขาดเส้นใยอาหาร ธาตุเหล็ก และวิตามินบีมากมาย

นอกจากนั้นคนที่ทานโฮลเกรนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอาจลดโอกาสการเป็นโรคเรื้องรัง ฉะนั้นเลือกขนมปังโฮลวีท 100% ดีกว่าขนมปังขาว และข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาว

เคล็ดลับ: การลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักได้
เลือกทานผลไม้ ผัก โฮลเกรน โปรตีน และนมไขมันต่ำแทนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ลดน้ำตาล คอเรสเตอรอล เกลือ และไขมัน
ทานอาหารโปรตีนต่ำ เช่น ถั่ว ไข่ ปลา ถั่ว และเนื้อไก่

ความเชื่อเรื่องมื้ออาหาร บางคนไม่ว่ากินอะไรน้ำหนักก็ยังลด

ความจริง: การที่จะลดน้ำหนักได้ต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่กินหรือดื่มเข้าไป เพราะร่างกายต้องการพลังงานเพื่อไปย่อยอาหารและเครื่องดื่มเพื่อลดน้ำหนักด้วย

ปัจจัยอื่น เช่น อายุ ยีนส์ ยา และการใช้ชีวิตอาจมีผลกระทบต่อน้ำหนักได้

เคล็ดลับ: คุณสามารถกินอาหารที่ชอบได้ด้วยการดูปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ลดขนาดมื้ออาหาร และเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น นมไขมันมันต่ำแทนครีม

คุณสามารถดูส่วนประกอบของอาหาร เช่น ไขมัน เกลือ น้ำตาล ไฟเบอร์ และวิตามินได้จากฉลากโภชนาการที่มีอยู่บนบรรจุภัณฑ์ของอาหาร เพื่อแสดงให้เห็นถึงแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดย Portion คือ ปริมาณคือที่ทานในแต่ละครั้ง โดยอาจจะมากกว่า น้อยกว่า หรือเท่ากับ Serving (หน่วยบริโภค) ก็ได้

ความเชื่อเรื่องอาหารไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันคือไม่มีแคลอรี่

ความจริง: หนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันอาจมีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน แต่อาหารไขมันต่ำหรืออาหารไม่มีไขมันมีแคลอรี่เทียบเท่าอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน โดยอาจประกอบไปด้วยแป้ง เกลือ หรือน้ำตาลเพื่อให้มีรสชาติดีขึ้นหลังจากที่ไขมันได้ถูกตัดออกไปแล้ว และนั่นคือที่มาของแคลอรี่ทั้งหมด
เคล็ดลับ: ดูฉลากโภชนาการบนซองอาหารเพื่อคำนวนแคลอรี่ต่อหน่วยบริโภคเพื่อไม่ให้ทานมากจนเกินไป

ความเชื่อเรื่องอาหารฟาสต์ฟู้ดทุกอย่างไม่มีประโยชน์ และไม่ควรกินถ้าอยากลดน้ำหนัก

ความจริง: อาหารฟาสต์ฟู้ดหลายอย่างไม่มีประโยชน์และอาจมีส่วนให้น้ำหนักขึ้นได้ แต่ถ้าเลือกดีๆจะมีอาหารบางอย่างที่มีประโยชน์ มีสารอาหารมากมาย แคลอรี่ต่ำ และปริมาณพอเหมาะ
เคล็ดลับ: การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ แคลอรี่ต่ำ ดูได้จากฉลากบริโภคข้างบรรจุภัณฑ์ โดยส่วนใหญ่จะไม่นับน้ำจิ้มและเครื่องเคียง ดังนั้นให้ลองหลีกเลี่ยงอาหารเซตใหญ่ที่มีแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการต่อ 1 มื้อ ไม่เลือกทอปปิ้งที่มีไขมันและแคลอรี่สูง เช่น เบค่อน ชีส มายองเนส ทาท่าร์ซอส และเลือกผลไม้สดหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นของหวาน เลือกอาหารอุ่นหรืออบแทนของทอด รวมถึงการดื่มน้ำหรือนมไขมันต่ำแทนโซดา

ความเชื่อเรื่องถ้าอดอาหารจะทำให้น้ำหนักลง

ความจริง: การอดอาหารอาจทำให้หิวมากขึ้นและกินมากขึ้นในมื้อต่อไป โดยเฉพาะจากงานวิจัยที่กล่าวว่าการอดอาหารมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน คนที่อดอาหารมีแนมโน้มที่จะน้ำหนักตัวมากกว่าคนที่ทานอาหารเพื่อสุขภาพ
เคล็ดลับ: เลือกอาหารหรือขนมที่มีส่วนประกอบของอาหารที่มีประโยชน์แทนที่จะอดอาหาร ซึ่งมื้อเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญ ถ้าอยู่ในเวลาเร่งรีบอย่างน้อยควรทานอาหารเร่งด่วน เช่น ซีเรียลกับนมไขมันต่ำผสมกับเบอร์รี่ หรือขนมปังโฮลวีทกับผลไม้ และให้ทำอาหารกลางวันเตรียมไว้ตั้งแต่กลางคืน เพื่อที่ตอนเช้าจะได้ไม่ต้องรีบทำหรือต้องอดอาหารเช้า หรืออาจเตรียมโยเกิร์ตไขมันต่ำ โฮลวีทแครกเกอร์กับเนยถั่ว หรือผักติดตัวไว้จะได้ไม่ต้องอดอาหารและทานอาหารเหล่านี้เป็นอาหารว่าง

ความเชื่อเรื่องการทานอาหารเพื่อสุขภาพต้องเสียค่าใช้จ่ายเยอะ

ความจริง: การทานอาหารที่ดีไม่จำเป็นต้องราคาสูง หลายคนคิดว่าอาหารสดมีประโยชน์มากกว่าอาหารกระป๋องหรืออาหารแช่เเข็ง แต่ที่จริงแล้วผักและผลไม้แช่แข็งหรือในกระป๋องมีคุณค่าทางสารอาหารเท่าๆกับอาหารสดและราคาถูกกว่า ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ทูน่า สามารถเก็บไว้ได้นาน มีประโยชน์ และถูก
เคล็ดลับ: ดูฉลากข้างกระป๋อง อาหารแห้ง และอาหารแช่แข็ง เลือกอาหารที่มีแคลเซียม ไฟเบอร์ โพแทสเซียม โปรตีน และวิตามินดีสูง และน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และโซเดียมต่ำ

ความเชื่อเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ความเชื่อเรื่องการยกเวทไม่ใช่การลดน้ำหนักที่ดีเพราะมันจะทำให้กล้ามขึ้น

ความจริง: การยกเวทหรือการทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น วิดพื้น (push-up) และครันช์ (crunches) ในปริมาณที่พอดีจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและกล้ามเนื้อแข็งแรง การออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อ 2-3 วันต่อสัปดาห์ไม่ได้ทำให้กล้ามขึ้น มีแค่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแบบหนักๆและพันธุศาสตร์บางอย่างที่จะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ๆได้
เคล็ดลับ: รัฐบาลมีการแนะนำให้วัยผู้ใหญ่ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับแอโรบิก เดิน หรือปั่นจักรยาน กิจกรรมแอโรบิกช่วยให้เหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้น ช่วยเผาผลาญและให้หัวใจได้ทำงาน

ความเชื่อเรื่องการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ถ้าทำไปนานๆเท่านั้น

ความจริง: ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อให้ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแนะนำให้เต้นแอโรบิกอย่างต่ำ 10 นาทีหรือนานกว่านั้น แต่กระจายไปในวันอื่นๆของแต่ละอาทิตย์ด้วย
เคล็ดลับ: วางแผนดีๆในการออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาที 3 ครั้งต่อวันและทำอย่างน้อง 5 วันต่อสัปดาห์ นี่จะช่วยให้ครบ 150 นาทีต่อสัปดาห์ได้ ใช้บันไดแทนลิฟท์ เดินแทนรถ หรือเต้นกับเพื่อน ไม่ว่าจะระยะสั้นหรือระยะยาวการทำกิจกรรมจะช่วยเพิ่มเวลาการออกกำลังกายที่คุณต้องการต่อสัปดาห์

 

ความเชื่อเรื่องอาหาร

ความเชื่อเรื่องการกินเนื้อเป็นสิ่งไม่ดีกับร่างกาย และทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น

ความจริง: การทานเนื้อแดงในปริมาณน้อยเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักได้ ไก่ ปลา หมูและเนื้อแดงประกอบไปด้วยคอเรสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวแต่มันยังมีคุณค่าทางด้านสารอาหารต่อร่างกายอย่างธาตุเหล็ก โปรตีน และซิงค์
เคล็ดลับ: เนื้อที่มีไขมันต่ำคืออกไก่ ซี่โครงหมู เนื้อบด และสเต็กเนื้อจากตอนกลางลำตัวด้านท้อง (flank steak) แล้วอย่าลืมจำกัดปริมาณที่ทานไม่ให้มากเกินไปด้วย

ความเชื่อเรื่องผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมจะทำให้อ้วน และไม่ดีต่อสุขภาพ

ความจริง: ชีส นม และโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำมีประโยชน์เท่ากับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆทั่วไปแต่แค่ไขมันและแคลอรี่ต่ำ ให้โปรตีนเพื่อไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้อวัยวะทำงานได้ตามปกติ และแคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรง นมและโยเกิร์ตส่วนใหญ่เพิ่มวิตามินดีเพื่อช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียม ที่จริงแล้วผลิตภัณฑ์นมคือวิธีง่ายๆที่จะได้รับสารอาหารเหล่านั้น
เคล็ดลับ: การดื่มนมสดหรือนมถั่วเหลือง 3 แก้วต่อวันจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ถ้าร่างกายไม่ย่อยแลคโตสเลือกนมที่ปราศจากแลคโตหรือแลคโตสต่ำหรือผลิตภัณฑ์นมอย่างอื่นที่มีแคลเซียมและวิตามินดี

ความเชื่อเรื่องการกินมังสวิรัตช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดีขึ้น

ความจริง: จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยส่วนใหญ่คนที่ทานอาหารมังสวิรัตจะได้รับแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าคนที่ไม่ทานมังสวิรัต บางงานวิจัยออกมาบอกว่าคนที่ทานอาหารมังสวิรัตมีเกณฑ์ลดระดับความเสี่ยงการเป็นโรคอ้วน โรคความดันโลหิต และโรคหัวใจ คนทานมังสวิรัตยังมีแนวโนมที่จะมีค่า BMI ต่ำกว่าคนที่ทานอาหารประเภทอื่น แต่สุดท้ายแล้วทุกอย่างก็ขึ้นอยู่กับอาหารที่ทานและปริมาณอยู่ดี
Vegan หมายถึง คนที่ไม่ทานสินค้าที่มาจากสัตว์เลย ในขณะที่คนทานมังสวิรัตส่วนใหญ่หรือ lacto-ovo ทานนมและไข่ควบคู่กับพืชผักทั่วไป บางคนทานอาหารเหมือนมังสวิรัตแต่อาจเพิ่มเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรืออาหารทะเลด้วยเล็กน้อย
เคล็ดลับ: ถ้าคุณเลือกทานมังสวิรัตอย่าลืมดูให้แน่ใจว่าสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะชีส ไข่ เนื้อสัตว์ และนม

 

สารอาหารและแหล่งที่มา

แคลเซียม: ผลิตภัณฑ์นม, นมถั่วเหลือง, เต้าหู้, ผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้าและบลอคโคลี่
ธาตุเหล็ก: เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ผักโขม, ถั่ว, ขนมปัง และซีเรียล
โปรตีน: ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, ถั่ว, เมล็ดพืช และเต้าหู้
วิตามินบี12: ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, ซีเรียล และมิโสะ
วิตามินดี: อาหารและเครื่องดื่มที่มีวิตามินดี เช่น นม, นมถั่วเหลือง หรือซีเรียล
ซิงค์: โฮลเกรน, ถั่ว, เต้าหู้ และผักใบเขียว

ผักผลไม้หลายสี

เลือกทานผักและผลไม้หลายชนิดและหลายสีเพื่อไฟเบอร์ แร่ธาตุ และวิตามินที่แตกต่างกัน
สีแดง: พริกหยวก เชอร์รี่ แครนเบอร์รี่ หัวหอม สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ แตงโม
สีเขียว: อโวคาโด บลอคโคลี่ ผักกาด แตงกวา องุ่น ผักคะน้า กีวี่ ผักโขม บวบ
สีส้มและเหลือง: กล้วย แครอท มะม่วง ส้ม พีช ฟักทอง มันหวาน
สีฟ้าและม่วง: แบลคเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ องุ่น ลูกพลับ ผักกาดม่วง แครอทม่วง มันม่วง