ขั้นตอนง่ายๆ ป้องกันและลดความเสี่ยงการเกิดเบาหวานประเภทที่ 2

ถ้าโรคเบาหวานประเภทที่2เป็นโรคติดต่อ ตอนนี้กรมส่งเสริมสุขภาพคงออกมาประกาศว่า ตอนนี้เราอยู่ในภาวะฉุกเฉินท่ามกลางการระบาดของโรคนี้ เพราะมันเกิดขึ้นได้กับผู้ใหญ่วัยทำงานทุกคนที่เริ่มออกอาหารตั้งแต่ตอนเป็นเด็กหรือวัยรุ่น

คนอเมริกามากกว่า 24 ล้านคนเป็นโรคเบาหวาน และ 6 ล้านคนในนั้นไม่รู้ว่าตัวเองเป็น ภายใต้ตัวเลขคือสัญญาณเตือนว่าโรคเบาหวานกำลังทำให้ผู้ใหญ่หลายคนตาบอดและมีภาวะไตล้มเหลว นอกจากนี้โรคเบาหวานยังเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และถูกจัดอยู่ในโรคอันดับที่ 7 ที่ทำให้คนเสียชีวิตมากที่สุดในอเมริกา หรือมากกว่า 70,000 ชีวิตต่อปี และมันจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ข่าวดีก็คือโรคเบาหวานประเภทที่2นี้ป้องกันได้ 9 ใน 10 สามารถหลีกเลี่ยงโรคนี้ได้เพียงแค่ทำตามไม่กี่ขั้นตอน เช่น ควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกาย กินอาหารเพื่อสุขภาพ และไม่สูบบุหรี่

โรคเบาหวานประเภทที่ 2 คืออะไร

เซลล์ในร่างกายเราขึ้นอยู่กับน้ำตาลกลูโคสเพื่อพลังงานที่เราต้องการ นั่นคือเหตุผลที่ทำไมร่างกายมีระบบที่ซับซ้อนเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดไม่ให้มีมากเกินไปหรือน้อยเกินไป

เวลาเราทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ส่วนใหญ่แปลงเป็นกลูโคสและเข้าไปอยู่ในกระแสเลือด ถ้าน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมันจะส่งสัญญาณไปให้ตับอ่อนสร้างและปล่อยอินซูลิน ฮอร์โมนอินซูลินนี้จะทำให้เซลล์ดูดซึมกลูโคส แต่ถ้าไม่มีอินซูลิน กลูโคสก็จะลอยในกระแสเลือด ไม่สามารถเข้าไปอยู่ในเซลล์ที่ต้องการอินซูลินได้

โรคเบาหวานเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินที่เพียงพอหรือใช้มันได้อย่างเหมาะสม

โรคเบาหวานอีกแบบที่เกิดเมื่อระบบภูมิคุ้มกันโจมตีและทำให้เซลล์ไม่สามารถสร้างอินซูลินในตับอ่อนได้ มันคือโรคเบาหวานประเภทที่1ที่เกิดขึ้นได้ตั้งแต่เด็ก

โรคเบาหวานอีกแบบหนึ่งจะค่อยๆคลืบคลานเข้ามา ใช้เวลาเป็นปีในการพัฒนาให้เป็นโรคเบาหวานแบบเต็มตัว มันเริ่มจากกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆหยุดตอบสนองอินซูลินที่ถูกสร้างจากสัญญาณของกลูโคส ร่างกายตอบสนองโดยการสร้างอินซูลินเพิ่มเรื่อยๆ ที่สำคัญมันจะพยายามแกะน้ำตาลในเลือดเข้าไปในเซลล์ ทำให้เซลล์ที่สร้างอินซูลินเหนื่อยและล้มเหลวในที่สุด มันคือโรคเบาหวานประเภทที่2

โรคเบาหวานประเภทที่2เคยถูกเรียกว่าโรคที่เกิดขึ้นตอนเป็นผู้ใหญ่เพราะมันแทบไม่เกิดขึ้นกับเด็กเลย แต่เมื่อจำนวนเด็กที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น โรคเบาหวานประเภทที่2นี้กลายเป็นโรคปกติที่เกิดขึ้นในเด็กโดยเฉพาะในบางกลุ่มชาติพันธุ์

นอกจากผู้ใหญ่กว่าหลายล้านคนที่เป็นโรคเบาหวาน มีอีก 57 ล้านคนที่มีระดับน้ำตาลสูงแต่ยังไม่ถึงโรคเบาหวาน การที่คนที่มีระดับน้ำตาลสูงจะมาเป็นโรคเบาหวานต่อไปหรือไม่ขึ้นอยู่กับการกระทำของตัวเองล้วนๆ การลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย และทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ช่วยหลีกเลี่ยงการเป็นโรคเบาหวานแต่ช่วยลดระดับกลูโคสในเลือดในกลับมาอยู่ในสภาวะปกติได้

 

โรคเบาหวานประเภท 2 ป้องกันได้

แม้ว่ายีนส์การเป็นโรคเบาหวานจะส่งต่อกันได้ มันขึ้นอยู่กับพฤติกรรมและการดำเนินชีวิตด้วย ข้อมูลจากการศึกษาสุขภาพของพยาบาลแนะนำว่า 90% ของโรคเบาหวานประเภท2ในผู้หญิงเกิดจากน้ำหนักส่วนเกิน ไม่ออกกำลังกาย ไม่กินอาหารเพื่อสุขภาพ สูบบุหรี่ และการงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

90% ของผู้หญิงที่ไม่ได้อยู่ในกลุ่มเสี่ยงมีโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวานน้อย การที่จะไม่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงคือมีน้ำหนักที่เหมาะสม กินอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกาย 30 นาทีหรือมากกว่านั้นทุกๆวัน ไม่สูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์ประมาณ 3 แก้วต่อสัปดาห์

เช่นเดียวกันกับผู้ชาย ข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและงานวิจัยชี้ว่าการทานอาหารลดน้ำหนักแต่ไม่ออกกำลังกายหรือปล่อยให้น้ำหนักเกินเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดโรคเบาหวานประเภทที่2ในผู้ชายได้เหมือนกัน

ข้อมูลจากการทดลองในคลินิคหลายๆที่สนับสนุนอย่างมากว่าโรคเบาหวานประเภท2ป้องกันได้ โดยวัดจากผลของการลดน้ำหนักและออกกำลังกายที่ทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดไม่ไปถึงระดับอันตราย

 

วิธีลดความเสี่ยง

เปลี่ยนพฤติกรรมและการดำเนินชีวิตอาจลดความเสี่ยงในการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภทที่2ได้อย่างชัดเจน นอกจากนั้นยังลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งได้ด้วย

ควบคุมน้ำหนัก

น้ำหนักเกินเป็นต้นเหตุสำคัญที่สุดในการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่2 และคนอ้วนเพิ่มโอกาสการพัฒนาโรคนี้มากกว่าคนที่น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ถึง 7 เท่า

แค่ลดน้ำหนักประมาณ 7-10% ก็ตัดโอกาสการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภทที่2ไปกว่าครึ่งแล้ว

ออกกำลังกาย และปิดทีวี

ขยับกล้ามเนื้อบ่อยๆก็ช่วยให้เซลล์ที่สร้างอินซูลินทำงานน้อยลงเพราะมันจะไปช่วยปรังปรุงความสามารถในการใช้อินซูลินและการซึมซับกลูโคส

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวว่าการเดินเขย่งทุกวัน วันละครึ่งชั่วโมง ช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท2ถึง 30% ล่าสุดมีการศึกษารายงานว่าการเดินเขย่ง 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยหลีกเลี่ยงการเป็นโรคเบาหวานได้ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อีกมากมายต่อหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

การดูโทรทัศน์หรือทีวีเป็นกิจกรรมในร่มที่อันตราย การดูทีวีเพิ่มโอกาสการพัฒนาโรคเบาหวานถึง 20% เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจอีก 15% และทำให้ตายเร็ว 13% ยิ่งเราดูทีวีมากเท่าไหร่ ยิ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเท่านั้น

 

เริ่มต้นการลดน้ำหนัก

4 การเปลี่ยนแปลงของอาหารที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ของความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภทที่ 2

1.เลือกธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

มีหลักฐานว่าอาหารที่เต็มไปด้วยธัญพืชป้องกันโรคเบาหวาน แต่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลุ่มหนึ่ง เช่น น้ำตาลและแป้งขัดขาว เพิ่มความเสี่ยง การวิจัยน้ำผู้หญิงกว่า 160,000 คน พบว่ากลุ่มผู้หญิงที่ทานธัญพืช 2-3 ครั้งต่อวันมีความเสี่ยงลดลง 30% ในการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภทที่2 เทียบกับคนที่ไม่ได้ทานธัญพืช

ธัญพืชไม่ได้เป็นแหล่งรวมยาวิเศษที่ต่อสู้กับโรคเบาหวานหรือทำให้สุขภาพดี แต่รำข้าวและไฟเบอร์ในธัญพืชทำให้เอนไซม์ย่อยทำงานยากขึ้นในการทำแป้งให้เป็นกลูโคส จึงส่งผลให้เลือดในน้ำตาล อินซูลิน และดัชนีน้ำตาลลดลงอย่างช้าๆ ผลก็คือมันทำให้เครื่องสร้างอินซูลินเครียดน้อยลง จึงช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ นอกจากธัญพืชจะมีวิตามินมากแล้ว ยังมีแร่ธาตุ สารพฤกษเคมีที่อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้อีกด้วย

ในทางตรงกันข้าม ขนมปัง ข้าวขาว มันฝรั่ง โดนัท และซีเรียลยังมีดัชนีน้ำตาลสูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูงนำไปสู่โรคเบาหวาน

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้เปลี่ยนจากการทานข้าวขาวมาเป็นธัญพืช เพราะผลสำรวจพบว่าคนที่ทานข้าวขาวเป็นส่วนใหญ่หรือ 5 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานมากกว่าคนที่ทานข้าวขาวแค่ 1 ครั้งต่อเดือนถึง 17% คนที่ทานข้าวกล้องเป็นส่วนใหญ่หรือมากกว่า 2 มื้อต่ออาทิตย์ ลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานถึง 11%

 

2.เลือกน้ำเปล่า กาแฟ หรือชาแทนเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล

เครื่องดื่มผสมน้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และยิ่งทานมากขึ้นก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน จากงานวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ทานเครื่องดื่มผสมน้ำตาลอย่างน้อย 1 ครั้งต่อวันมีความเสี่ยงให้เป็นโรคเบาหวานกว่า 83% ของผู้หญิงที่เลือกทานเครื่องดื่มผสมน้ำตาลน้อยกว่า 1 ครั้งต่อเดือน

เครื่องดื่มผสมน้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงได้ยังไง?

หลายงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเด็กและผู้ใหญ่ที่ดื่มโซดาหรือเครื่องดื่มผสมน้ำตาลมีเกณฑ์น้ำหนักเพิ่มมากว่าคนที่ไม่ดื่ม นั่นคือเหตุผลที่ว่าทำไมน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานถึงลดน้ำหนักได้ นอกจากนั้นเครื่องดื่มให้ความหวานยังลดคอเรสเตอรอลที่ดี แต่เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ และสารต้านอินซูลินที่ทำให้เป็นโรคเบาหวานอีกด้วย

อะไรที่มาแทนเครื่องดื่มผสมน้ำตาลได้?

น้ำเปล่าคือทางเลือกที่ดีที่สุด ชาและกาแฟก็ถือเป็นอีกเครื่องดื่มทดแทนที่ดีถ้าไม่ใส่น้ำตาลหรือครีม

 

3.เลือกไขมันดีแทนไขมันไม่ดี

ประเภทของไขมันส่งผลต่อการพัฒนาของโรคเบาหวานได้ ไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืชช่วยกำจัดโรคเบาหวานประเภทที่2ได้ ตรงข้ามกับไขมันทรานส์ที่เป็นไขมันไม่ดี พบได้ในมาการีน อาหารอบ อาหารทอด อาหารฟาส์ทฟู้ด และอาหารที่มีป้ายว่า “น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมสารไฮโดรเจน” การกินไขมันไม่อิ่มตัวจากปลาไม่ได้ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน แม้ว่าอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว การกินปลาช่วยปกป้องหัวใจวายหรือการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

 

4.จำกัดเนื้อแดง หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูป เลือกถั่ว ธัญพืช เนื้อไก่ หรือปลาแทน

หลักฐานชัดเจนขึ้นว่าเนื้อแดงอย่างเนื้อวัว เนื้อหมูและเนื้อแปรรูปแบบเบค่อน ฮอทดอกเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานแม้ว่าจะทานในปริมาณที่น้อย งานวิจัยพบว่าการทานเนื้อแดงวันละ 1 มื้อในปริมาณน้อย เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน 20% ยิ่งไปกว่านั้นคือเนื้อแปรรูป แค่เบค่อน2ชิ้นก็เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานถึง 51%

ข่าวดีก็คือ แค่เปลี่ยนจากเนื้อแดงหรือเนื้อแปรูปเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่ว นมไขมันต่ำ อกไก่ ปลา หรือธัญพืชก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานถึง 35%

ทำไมเนื้อแดงกับเนื้อแปรรูปเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน?

อาจเป็นเพราะว่าธาตุเหล็กสูงของเนื้อแดงลดประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินหรือทำลายเซลล์ที่ผลิตอินซูลิน นอกจากนั้นโซเดียมและสารไนไตรจำนวนมากในเนื้อแปรรูปยังกระตุ้นโรคเบาหวานในคนที่มีความเสี่ยงทางพันธุกรรมอีกด้วย

 

เลิกสูบบุหรี่ซะ

โรคเบาหวานประเภท2ที่มีปัญหามากมายอยู่แล้ว บุหรี่มีความเป็นไปได้ 50% ที่จะพัฒนาโรคเบาหวานมากกว่าคนที่ไม่สูบ และคนที่สูบมากๆก็ยิ่งมีความเสี่ยงมากขึ้นไปอีก

 

แอลกอฮอล์อาจจะช่วยได้

แอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางหรือ 1 แก้วสำหรับผู้หญิงและ 2 แก้วสำหรับผู้ชายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลิน บางงานวิจัยกล่าวว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน แต่ควรอยู่ในปริมาณปานกลางจริงๆ เพราะถ้าดื่มมากไปก็ทำให้เป็นโรคเบาหวานได้ ถ้าปกติไม่ดื่มเลยก็ไม่จำเป็นต้องดื่ม มีอีกหลายวิธีก่อนหน้าที่ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน